Før du utfører øvelser med manualer på ryggmuskulaturen, bør du velge riktig vekt. Ønsker ikke å umiddelbart laste musklene så mye som mulig, det gjenspeiles dårlig på leddene og kan skade hånden. Begynne i det små, med en, 5 kg, gradvis økende vekten av dumbbell, men ikke ta mer enn 3 kg for hjemme trening. Slik at de ikke glir i hendene, velger scoret eller gummi-innsats.
Under en treningsøkt, sørg for at du puster. Puster inn og ut på å slappe av på innsatsen. Dette budet av alle utøvere, slik at du vil unngå forstyrrelser i pusting og følgelig for tidlig tretthet. Gjøre minst 12-15 repetisjoner for hver øvelse. I fremtiden kan du øke dette tallet, eller for å gjøre noen få episoder, men ikke sette rekorder, er det skadelig for helsen.
Grunnleggende øvelser for musklene i ryggen - er markløft. Den kan utføre både med manualer og vektstang. Stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre og litt bøy knærne. Hold hendene med manualer langs kroppen, håndflatene vendt mot forsiden av lårene. Lene seg fremover med rett rygg til parallell med gulvet, litt bøying midjen. I dette tilfellet er den hånd med vekt falt ned til nivået for midten av kalv. Hvis du gjør det riktig, vil du snart føle spenningen i musklene i korsryggen og mellom skulderbladene. En ekstra bonus - en liten studie av setemusklene.
Vanligvis jobber med baksiden er aldri rettet bare til hennes muskler. Det vil uunngåelig påvirke skulderen belte, musklene i bena og presse, hals og hender. Og denne øvelsen er ikke noe unntak. Det - Rod i skråningen. Starter stilling - føttene hip-bredde hverandre, knærne bøyd ca 60 °. Direkte kroppen lent forover med 45 °, strake armer med manualer fritt falle ned.
Løft albuene til sidene opp til den parallelt med gulvet, og deretter langsomt korsryggen. Når du kjører, ikke løfte skuldrene, og i hvileposisjon, ikke vise dem frem, danner en pukkel. Hodet bør være på linje med kroppen, ellers risikerer du å få klemme halsvirvelen.
Benk dumbbell sitter perfekt trent langstrakte musklene ansvarlig for å støtte ryggraden, og i tillegg produserer vakre linje av skuldrene. Som alltid holde din holdning, føttene godt hvile mot gulvet. Albuene oppløses i hånden, holder en manual på toppen som om det var i hendene på baren. Følge bevegelsen opp og ned, se den nøytrale stilling av skuldrene.
Alt arbeid med forverring krever overholdelse av sikkerhetsforskrifter. Hvis dumbbell liggende på gulvet, deretter bøye dem med ryggen rett og løft sakte. Etter endt strekke musklene, tar hånd av slottet og nå fremover, bakover, sidelengs. Løse opp spenninger i korsryggen vil hjelpe hunden fra den berømte positur av yoga.