Øvelsen bør gjentas 10-12 ganger hver uke gjennom å øke antall repetisjoner for 2-4 ganger før en merkbar tretthet. Gjennom hver måned bør øke vekten av manualer på 0, 5-1, 0 kg.
Mye mer effektiv denne øvelsen bringer, hvis ikke lå tilbake på gulvet og på benken, hvilende på gulvet bare såler. Men, selvsagt, samtidig som dens gjennomføring er gitt tyngre.
Startposisjon: liggende på ryggen. En arm dumbbell strukket langs kroppen, klamrer seg til siden, den andre hevet toppen. Sakte, sakte begynner å endre håndposisjoner. Prøv å holde armene er rette. Hvis dette er vanskelig - litt bøyd ved albuene. Øvelsen bør gjentas 14-16 ganger. Øke antall repetisjoner og manualvekt som i forrige tilfelle.
Startposisjon: stående, føttene skulder bredde hverandre. Hender med manualer er utvidet foran deg, håndflatene mot hverandre. Uten å bøye albuene, langsomt spre dem så langt som mulig til siden, og deretter som langsomt - til den opprinnelige stilling. Gjenta 8-10 ganger. Det er veldig effektivt, men ganske vanskelig øvelse. Hvis du synes det er vanskelig - redusere vekt manualer. Som trenings gradvis øke den, samt øke antall repetisjoner.
Startposisjon: stående, føttene skulder bredde hverandre. Hender med manualer på dine sider. Samtidig, starter benke korstog bevegelse, er det vekselvis feier deretter venstre hånd over høyre, deretter til høyre over venstre. Hver gang tilbake til utgangsposisjonen. Prøv å løfte hendene over eller bøye dem på albuene. Gjenta 12-14 ganger.
Startposisjon: stående, føttene skulder bredde hverandre. Hender med manualer utstrakt håndflatene mot hverandre og koblet til brystet. Sakte kommer manualer til brystet, holde albuene likevel, så igjen separert. Gjenta 10-12 ganger.