Gjør mer fremtredende biceps øvelser kan utføres stående med skjell. Stå med bena fra hverandre i skulderbredde. Dypp hendene med manualer ned, trykke på skjell til hoftene. På det laveste punktet av treningsflatene vendt innover. Inspirasjons start på vei opp, prøver å holde albuene i ro, presset til torso. Under bevegelsen av børsten, ekspandere utover. Det er best å gjøre det i en tid da underarmene er parallelle med gulvet - slik at du kan unngå overbelastning skulderleddet. Prøv å løfte vekter så høyt som mulig, nesten presset dem til skuldrene. Deretter returnerer til startposisjon ved å utvide leddet i den motsatte retning.
Konsentrert bøying også bidra til å forbedre formen på biceps. Sitte på kanten av en lav benk, bena spredt vidt nok, ta en manual i høyre hånd. Bøyes over slik at triceps arbeider hender hvilte på innersiden av låret. Hånd med dumbbell fullt rette ut albuen og slå håndflaten nedover. Sakte begynner å løfte prosjektilet mens du vrir penselen, håndflaten opp. Den endelige poenget med øvelsen Hold i 3-4 sekunder, holde biceps maksimal spenning. Tilbake til utgangsposisjonen.
Øvelse "21" styrker hele overflaten av biceps, og utvikler utholdenhet. Den kan utføre både sittende og stående. Ta en manual i begge hender, senke dem til hoftene. Begynner å stige skjell til skuldrene, men stoppe i det øyeblikk når de underarmene danner en parallelt med gulvet. Tilbake til startposisjonen og utføre som 7 "polupodemov." Deretter, uten pause, bringe manualer til skulderhøyde og begynne å reversere bevegelsen. Men igjen stopper ved det punkt hvor albuene er bøyd i en vinkel på 90 grader. Igjen heve skjellene til skuldrene. Gjør 7 reps. Til slutt utføre en serie på 7 fulle krøller.