Formen avhenger baken yagodchinoy store muskler, hører det til den ytre gruppen. Dens viktigste funksjon - utretting av hip når trapper og få opp. Hvis den er svekket, er det mulig å utvikle lordose av ryggraden, dvs.. Å. Bekkenet, slik den ble skjøvet fremover. Det finnes også mellomstore og små setemusklene, de er involvert i funksjon av abstraksjon og bringe hoftene.
Avhengig av tilstanden til musklene i bekkenet, plukke opp et sett av øvelser for å styrke den. Det finnes flere varianter av øvelser for å bygge muskler i bekkenet. For nybegynner til avansert og mer avansert. Alt er rettet mot utfasing muskelstimulering ved å øke fysisk aktivitet i komplekset på hele gruppen. I tillegg finnes det flere metoder for oppstramming av rumpe og øke setemusklene. Resultatet er ikke bare smart, men også økt gluteal regionen.
Hele komplekset skal utføres daglig i 15 minutter. Før vi begynner, litt mos - gjøre noen sit-ups, vippe og rotere overkroppen.
Hvis du bare starte å svinge bekken musklene, utføre følgende oppgaver:
Gjør 30 hopp på stedet, med hofter og overkropp roterer i motsatt retning.
Sitt med bena langt fra hverandre, slik at mellom hofte og lår dannet en rett vinkel. Klem baken, plasserer hendene på knærne og sakte vrikke ned og de beste 30 ganger.
Ligge på gulvet på ryggen og bøy knærne. 30 ganger sakte heve og senke bekkenet, føler setemusklene arbeider.
Ta Bozeman posisjon, trekk deretter ett ben tilbake og opp slik at det var i tråd med ryggrad. 30 ganger heve og senke sin korte og sterk bevegelse, så gjør denne øvelsen med det andre benet.
I en stående posisjon på tærne 30 ganger vekselvis løfte beina, bøyer knærne. Fast i denne posisjonen i fem sekunder.
Gjør brede trappen-termin lunges, leg bøye. Løfte hælen på venstre fot tilbake, trekke beinet og presse foten i gulvet. For hver etappe, utføre 30 ganger.
Hvis du ikke anser deg selv en nybegynner, gjør følgende øvelser:
For å pumpe musklene i ryggen lår povehnosti stå på alle fire og å fokusere på hånden og venstre fot. Bøy høyre beinet ved kneet og gjøre kort skarp bevegelse opp og ned 60 ganger.
Oppblåsing indre lår muskler ligge på ryggen, rette opp og løft bena. Spre dem skarpe bevegelser 60 ganger.
Oppblåsing siden av lårmusklene, stå rett side til en stol og lene seg på hans hånd. Venstre fot til venstre og følg mahi litt tilbake. Gjenta 60 ganger for begge bena.
Blåse opp gluteal muskler ligge på ryggen, bøy knærne, spre dem og løfte baken slik at hofter, mage og bryst var på samme linje. Klem baken, senke og heve bolle 60 ganger. Må mahi baksiden av hver etappe 60 ganger, holder baksiden av en stol, holde det andre benet i en rett posisjon. Knelende, trenger mahi tilbake, sidelengs og fremover hver etappe 60 ganger. Lean mens hendene på gulvet.
For avanserte mennesker involvert blåse bekken musklene er ikke det første året, følgende øvelser:
Knebøy på ett ben, det andre samtidig strukket fremover. Rette ryggen og stramme magemusklene. Hånd holder på en bærer, slik som en stol. For hver etappe for tre sett med 10 repetisjoner.
Mahi tilbake på ett ben, under kneet hold 2 killogramovyh dumbbell. Huslegemet lent forover i en vinkel på 45 grader og hold hånden støtte. Maksimal belastning musklene i baken, bruker 3 sett med 10 repetisjoner.
Stående på stolen, len deg fremover, ta venstre ben rettet til side. Hands holde på en stol, støtter hans høyre ben. Husets kropp og ben må reserveres i en vinkel på 90 grader. Gjør tildelt fot skarpe bevegelser opp og ned. Støtteben svingen. For hver etappe for å gjøre tre sett med 10 repetisjoner.
I tillegg vil bruk improviserte simulator for bekken muskler, gjør gå opp trappen. Første 10 minuttene bare gå rett til overflaten av det varme opp, etterfulgt av 10 minutter opp og ned trappene. Ryggen skal være rett og knærne avslappet. Denne enkle metoden for et par måneder dersom daglig bruk vil gjøre dine lår og rumpe mye mer tonet.