Utøve №1: fleksjon og ekstensjon armer
Stå rett opp og plassere føttene skulder bredde hverandre. Ta manualer og senke dem langs kroppen, med håndflaten bør se fremover. Bøy armene, trekke opp til skuldrene. Sakte tilbake hendene til startposisjon, og hold albuene likevel. Puste jevnt. Denne øvelsen utvikler biceps.
Utøve №2: løfte manualer på grunn av hodet
I en stående posisjon, bøy hendene med manualer i albuene og løft dem opp, deretter sakte lavere til nivået på nakken. Albuene bør holde seg i ro. Øvelsen utvikler skuldermusklene.
Øvelse №3: bakker
Ta til høyre hånd bombe, og hold til venstre i midjen. Straimagemusklene, utføre tilter til venstre. Deretter endrer hender og gjøre bakkene i riktig retning.
Øvelse №4: svinger
Stå med føttene skulder bredde hverandre og holder en dumbbell, torso litt fremover. Deretter roterer kroppen mot venstre og høyre. Sørg for å holde ryggen rett.
Utøve №5: «saks"
Stå oppreist med bena litt og strekke armene frem på brystet nivå, holder manualer. Sakte fortynne og krysser hendene. Denne øvelsen styrker brystmuskulaturen.
Øvelse №6: knebøy
Med manualer i hendene knebøy ned, betyr det ikke rive av hælene fra gulvet. Tilbake til utgangsposisjonen. Ved å gjøre denne øvelsen, sørg for å sportsutstyr er parallelle med hverandre. Knebøy jobber setemuskler effektivt.
Øvelse №7: angrep
Strekke armene med manualer langs kroppen, med føttene sammen. Ta et skritt fremover, bøyde kne det andre benet i gulvet, går du tilbake til startposisjonen og lunged har det andre benet. Denne oppgaven kan bli utført først bare det ene benet 10 ganger, og deretter den samme på den andre.
Disse øvelsene er allsidige, de kan kombineres etter eget skjønn. Etter hver øvelse gjøres minutters pause, hvor vandre rundt i rommet og slappe av musklene dine. Et sett med øvelser ferdig gang- og pusteøvelser. Etter det, ta en dusj og tørr tørke kroppen med et håndkle. Engasjere med manualer beste flere ganger i uken, ideelt sett - minst tre ganger.