En av de mest populære og mest effektive øvelser for å styrke musklene i øvre pressen. Startposisjon: Ligg på gulvet, negler bøye i knærne og plasser føttene på gulvet og la hendene bak hodet. Sakte og jevnt, rive av gulvet hode, skuldre, skulderbladene. Ikke pause på det høyeste punktet, gå tilbake til startposisjon. Pass på at under kronglete midje forble tett til gulvet. I løpet av første opplæring som er nødvendig for å gjøre 2 sett med 20-30 repetisjoner hver. Gradvis øke belastningen på 3 sett av 50 repetisjoner.
Kronglete diagonalt
Denne variasjonen gjør det mulig å jobbe de skrå magemusklene og gjøre uttrykks lettelse. Startposisjonen er lik den opprinnelige stilling til den første øvelsen. Riv av overkroppen opp fra gulvet, mens du løfter svinge til venstre. Høyre albue skal nå til venstre kne. Slå, gå tilbake til startposisjon. I løpet av neste vri, snu kroppen til den andre siden, prøver å berøre venstre albue kne av høyre ben. Utfør 2-3 sett med 30 repetisjoner.
Løfte bena
Denne øvelsen er utformet for å styrke musklene i nedre pressen, som ofte går upåaktet. Ligg på gulvet, hender strekker seg langs kroppen, håndflatene ned. Konsentrer spenningen i magemusklene, løft føttene opp fra gulvet og løfte dem til 30-45 grader. Hold denne posisjonen i 5-10 kontoer, deretter like sakte tilbake til startpunktet. Merk: hode, skuldre, skulderblad og bekkenet bør presses til gulvet. Utfør 1-3 sett med 10-15 repetisjoner.
Øvelse "vakuum"
Startposisjon: Stå på alle fire, vekt på hender og knær. Baksiden bør opprettholde den naturlige kurven i korsryggen, ikke runde det, ikke løft skuldrene. Ikke press magemusklene, kan du prøve å puste gjennom nesen. På utpust, trekk magen så mye som mulig og sikre posisjonen i 20-30 sekunder (ikke holder pusten). Etter det, slappe av magen og lage en 10 sekunders pause. Deretter utføre 10-15 repetisjoner.