Startposisjon: Stå med føttene skulder bredde hverandre. I begge hender ta manualer grep på toppen. Bøye albuene, løft skallene til skulderhøyde, slik at håndflatene vendt fremover. På innhalere presse manualer opp, rettet hendene fulle. På toppen av øvelsene gjør sekunders pause, og deretter tilbake til startposisjon i en jevn bevegelse. Under øvelsen, sørg for at ryggen er fortsatt helt rett, ikke slentre og ikke runde opp henne. Denne øvelsen kan også utføres mens du sitter på en hard benk eller krakk idrett. Gjør 2 sett med 10-20 repetisjoner.
Dumbbell benkpress med å snu
Sitte på benken, ben og stå med stabil posisjon på gulvet. Ta en dumbbell grep på toppen og trykk dem ned til skuldrene. På inhalerer, løfter hendene opp, utretting albuene. Mens du kjører, gjøre vende palmer - ved endepunktet, må de se utenfor. Klem de to regninger, deretter tilbake til start, igjen snu hendene til skuldrene. Bevegelser bør være langsom nok, uten rykk.
Utføre 2 sett med 10-20 repetisjoner.
Avl hender med manualer
Startposisjon: Stå opp, stå med føttene for stabilitet i begge hender ta manualer. Lene seg frem og bringe skjell foran ham. På inhalere dem fra hverandre, prøver å flytte på den maksimale amplitude. Du skal føle strekningen musklene i bryst og skuldre. Hold den øverste punkt, og deretter tilbake til startstillingen. Vennligst merk: under trening bør la knærne og albuene litt bøyd, for ikke å blokkere leddene. Dette vil bidra til å korrigere belastningsfordeling, samt redusere risikoen for skader. Også se holdning - ryggen rett. Gjør 2 sett med 10-20 repetisjoner.
Løfte dumbbell fremover
Stå med føttene skulder bredde hverandre ordne hendene med manualer foran lår, nedre. På inhalerer løft din høyre arm fullt rettet albuen i skulderhøyde. Ikke pause, tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med venstre hånd, så puster. Gjør 2 sett med 10-15 repetisjoner.