Mange kvinner er "jern", ærlig, uten entusiasme. Noen jakt, svette og gryntende, tunge veltebøyle. Men i dette opplyst alder, er det på tide å forlate slike stereotypier. I trening med vekter er en bemerkelsesverdig egenskap: utvikle muskler, styrker det bein. For kvinner er det viktig å styrke hoftebeltet. Tidligere ble det antatt at walking der en person "er" vekten av kroppen hans, beskytter bekkenbenet. Imidlertid har målinger vist at å gå bare styrker ryggraden! For hoftebeltet er mye mer effektive øvelser med vekter. Medics viste mer muskler, de sterkere bein. Men dette betyr ikke at du trenger for å bygge muskelmasse til uendelig. Bare trene 2-3 ganger i uken, og sørge for at kostholdet ditt mangler kalsium. Øvelse - beskyttelse ikke bare mot osteoporose. Trening med vekter reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes, noen kreftformer. I vår tid, når en kvinne er stadig utsatt for stress, bare trenger å være fysisk aktiv, å tenke på fremtiden helse og trivsel. Hvem andre vil ta vare på deg, om ikke du selv?
Før du tar opp "jern", legg merke til noen nyttige tips. Vær tålmodig, begynne langsomt, ikke overdriv med lasten. Lytt til kroppen din, føler, hvordan det fungerer, ikke tvinge den svært tunge vekter. Utfører øvelser, tenk på hva du gjør. "Det viktigste er ikke vekten av prosjektilet, og kompetent ingeniør" - sier Laura Bassi, en deltaker i konkurranser på fitness. "Ta deg tid til å øke vekten og fremst lære å puste og fokusere på muskelarbeid, lære grunnleggende bevegelser Deretter begynne å utvide programmet og legge til nye øvelser Ta vare på hendene, du kan ikke gjøre alle øvelsene i samme grep Start med simulatorer - til.... er lettere å mestre teknikken Frie vekter krever en klar sammenheng mellom hjerne og muskler, og det bare kommer med erfaring, "-. anbefaler Yolanda Hughes, Miss International.
Så, du er en kvinne, og først kom til gym. Sikkert det vil bli funnet umiddelbart "rådgivere" som vil lære deg å trene mannlige typen, det vil si til det punktet av utmattelse, gripe Training enorme mengder protein. Tror ikke det! Det viktigste i bodybuilding - ikke størrelsen på last og deres regularitet. Vitenskapelig forskning bekrefter at kvinner er ansatt medium intensitet bringe de samme resultatene som trening på randen av fysisk utmattelse. Så du, ikke en kvinne ikke trenger å komme deg båret bort fra publikum i hånden - det gode for slike aktiviteter er ikke mye, men skader og tretthet Garantert!
Ja, du ønsker å bruke de samme øvelsene med vekter som menn - musklene har muskler, men resten av menn og kvinner er også forskjellig. Studier av menn og kvinner som er involvert i 1, 5 timer med vekter, viste at menn ble brukt som "drivstoff" glykogen og gått kvinner på denne indikatoren med 25%. Og proteiner mannlige kroppen utnytter mer. Men som de store "sports hormoner", de alle arbeidet ut i både menn og kvinner om likt. Legge merke til slike åpenbare forskjellene i reaksjonen av mannlige og kvinnelige organismer på trening stress, har forskere lurt på legitime spørsmål: Har kvinner sports tradisjonelt kosthold som inneholder en høy mengde karbohydrater?
Videre studier har bekreftet at kvinner og menn under trening ved hjelp av ulike typer "drivstoff". Protein i kvinnens kropp er ikke brukt på behovene til makt og ikke forfalle i løpet av katabolisme.
Trening - mye stress og belastning er ledsaget av sekresjon av eventuelle såkalte "stress" hormoner som fører til nedbryting av protein vev. Disse "tapt" senere gjenopprettes fra veksten av proteinet av muskelceller forårsaket av samme opplæring, men dersom for å trykke lasten, kan balansen går negativ - musklene begynner å "slanke". Dette skjer ofte med mannlige kroppsbyggere som mistet sin helse tiltak i trening, men kvinnene alt i prinsippet ikke er truet.
Alt protein er spist av en kvinne på muskelvekst. Den totale "masse" av muskler hos kvinner er liten, slik at protein behovene til kvinner, kroppsbyggere, i motsetning til mindre enn menn. Anbefalt hastighet på 1, 5-2 gram per kilo kroppsvekt - det er overkill, overbelastning lever og nyrer.
Det kan antas at forskjellen i prosesser av proteinmetabolisme, og fører til et forholdsvis lavt nivå av treningsintensiteten hos kvinner, noe som er nødvendig for å oppnå de resultater som planlagt. De kommer ikke til katabolisme, men fordi de ikke trenger å klatre ut av sin kompenserende vekst stimulerende protein av muskelceller.
Fett er ansett som den verste fiende i bodybuilding, men siden kvinner "brukt" dem som biodrivstoff, bør vi begrense dem til å akseptere? Forskere tror at vi trenger. Naturen av underhudsfett laget er tykkere hos kvinner enn hos menn. Så, jo mer fett en kvinne bruker, jo mer vil de bli satt under huden. På den annen side kan en kvinne ikke utelukkes fett fra kosten helt. En annen ting er at vi bør snakke bare om anlegget, men ikke animalsk fett.
Ladies, besøker haller, pass opp! Tips som du gir er ikke alltid riktig. I alle fall, husk: du trenger ikke høy intensitet og en stor mengde protein og vegetabilsk fett er nødvendig, men i moderate mengder! Hvordan å definere det? Se på deg selv i speilet. Hvis hver måned du blir slankere, trenger fett ikke trenger å måle deg selv ved å slippe! Mye viktigere oppmerksomhet til karbohydrater. Kroppen din gjør de egentlig ikke trenger det, slik at all unødvendig uunngåelig bli til fett og skjemme deg det store bildet.
Fitness-programmer tre karosserityper
Det antas at tallet på eldre, sier de, fra genetikk ikke kan unngås. I disse ordene det er noe sannhet. Men heldigvis bare til en viss grad. Menneskekroppen er utstyrt med evnen til å forandre seg. Tro meg, kan du enkelt gjøre figuren mer vakker: et sted bort for mye, et sted, tvert imot, for å legge til. Alt du trenger å gjøre - er regelmessig mosjon. Men ikke som en generell kompleks, og på slik som fokuserer på dine problemområder. Dette kalles fitness, eller korreksjon. Hovedmålet - å gjøre kroppen din balansert, forholdsmessig, uten vekt på "masse" effekt og "relief".
Du kan "få runde" de delene av kroppen som ikke er behov for korrigering. Uansett hvor mye du høyner, enda viktigere, å trene intensivt.
Først må du finne ut hva kroppen din type. Det finnes tre typer kvinner: T, A og O. Hver av disse typene har sine egne oppgaver, så før du begynner å se og nøyaktig bestemme hva slags kroppen din. Og, selvfølgelig, verve velsignelse terapeut.
T-type
Funksjoner Body:
- "Boys '" utseende;
- En tendens til leanness;
- Brede skuldre;
- Liten brystet;
- En tendens til å få vekt i overkroppen;
- Smal midje;
- Smale hofter;
- Tynne ben, små kalver.
Kvinner med type T kroppen trenger å fokusere på underkroppen. Trene hardt baken, slik at de blir mer fremtredende - det vil hjelpe deg å "knekke" inntrykk av "flat" form og gi kroppen din en attraktiv rundhet.
Øvelser for T-type
1. Knebøy (for eksterne deler av lårene).
Stå på brettet bredde på 2, 5 cm eller to plater fra baren. Avstanden mellom føttene -. 10 cm Sokker ser rett fram. Har fire sett med 10 repetisjoner hver.
2. Lunges forward (for innsiden av lårene).
Stå på plattformhøyde på 10 cm, ta en dumbbell, gjør tre sett med 15-20 repetisjoner for det ene beinet, så gå til den andre.
3. liggende leg curls.
Ligg på en benk simulator for leg curls. Bøy bena så mye som mulig, inntil den berører roller simulator lårene; i forlengelses altfor anspente muskler. Har tre sett med 12-15 repetisjoner.
4. Rise på tærne mens du står (for de indre delene av kalv).
Utvide sokker år på 45 ° til hverandre. Stige på tærne så høyt som mulig, og nederst senke hælene så lavt som mulig. Bruke et stativ 15-20 cm høy. Har tre sett med 15-20 repetisjoner.
Tilleggsøvelser.
Disse øvelser for overkroppen vil hjelpe deg med å finne de dimensjonene av skjemaer, som vanligvis mangler i kroppen din type.
1. Link til blokken ned (lat).
Hold nakken blokk grep toppen bredde på ca 80 cm. Litt bøy ryggen og løfter stangen ned blokken, til den berører brystet. Har tre sett med 12-15 repetisjoner.
2. Hev manualer foran ham (for front deltoid).
Ta en manual med begge hendene vertikalt. Stå med føttene skulder bredde hverandre, litt bøy albuene og løft dumbbell fremover opp til nivået av hodet. Gå deretter tilbake til startposisjon. Har tre sett med 10-12 reps.
3. Dumbbell benkpress på en skråbenk (for brystmuskulaturen).
Ligge på benken med en helling på 30 °. Fra startposisjonen (bøyde armer med manualer er nær skuldrene) presse vekten opp til full rette armer, deretter sakte senke manualer ned. Har tre sett med 10 repetisjoner.
Funksjoner diett
Aldri hoppe over frokost.
Sakte og forsiktig tygge.
Aldri laste opp "for å dumpe".
Aldri underholde seg selv med mat. Finne en annen måte å takle kjedsomhet.
Spis lite og ofte.
Ikke holde i huset av raffinert sukker.
Spise mer fiber.
Unngå halvfabrikata og produkter med konserveringsmidler.
Hver dag, drikk 1-2 store glass med vann.
Aldri spise for å lindre stress.
Velg mat som er rik på nyttige næringsstoffer.
Motta 60% av kaloriene fra karbohydrater, 30% - av proteinene, og bare 10% - av fettet.
Gi deg selv tid til å venne seg til det nye systemet for strøm.
Planlegge nøye kostholdet ditt.
A-typen
Funksjoner Body:
- "Pear" kroppsfasong;
- "usportslig" muskler;
- Smale skuldre, smale bryst, smal tilbake; "
- Utstå magen;
- En tendens til å akkumulere fett i bekken-området;
- Brede hofter, store rumpe.
Denne type kropp er mest vanlig. Det vanskeligste området her - bekkenet og hoftene, hvor det ofte er avsatt overflødig fett. En annen ulempe - lav muskeltonus av skulderen belte. For å kompensere for "usportslig" overkroppen, er det nødvendig å fokusere på øvelser for skulderen belte, brystmusklene og triceps.
Øvelser for A-type
1. Alternative løfte ben, liggende på benken.
Ligge på siden på en flat benk, mager på albuen. Løfte benet, som er plassert på toppen, den maksimale oppover. Lavere sakte, strai muskler. Kan binde seg til foten av en liten vekt 2-3 kg. Etter å ha begått 15-20 løfter en fot, slå til den andre siden og gjøre øvelsen med det andre benet. Har 4 sett.
2. Skråbeinpress (for å fjerne "knebukser" - runget av hoftene).
Sett føttene i de øverste tre fjerdedeler av plattformen parallelt med hverandre i en avstand på 20 cm Sakte lavere ned.; klatre opp, river av et fat fra simulatoren. Hæler kan også bryte vekk fra plattformen. I den øvre del ikke stopper. Har tre sett med 15-20 repetisjoner.
3. Dumbbell benkpress liggende (til siden av brystet).
Plukk opp en manual og løft opp over brystet. Senk ned til skuldrene til full strekk. Hold denne posisjonen i én konto, og deretter presse manualer opp. Har tre sett med 10 repetisjoner.
4. Løft manualer opp gjennom siden (for musklene i skulderen belte).
Sett føttene sammen, løft hendene med manualer til skulderhøyde. Flatene vendt ned, albuene litt bøyd. Sakte tilbake til startposisjon. Har tre sett med 12-14 repetisjoner.
5. Løft knærne i skrustikke (for bunnen av trykk).
I hvilestillingen, benene hengende fritt. Deretter bøye knærne og løfte dem så høyt som mulig. Har tre sett med 15 reps.
Tilleggsøvelser.
1. forlengelse av hendene liggende (for triceps).
Ta manualer og strekke armene opp over brystet. Sakte bøye albuene, senk manualene ned slik at de var på siden av hodet. Gå deretter tilbake til startposisjon. Har tre sett med 14 repetisjoner på 12.
2. leg extension på simulatoren (for de nedre delene av lårene).
Slå tærne litt innover og rette bena. I den øverste posisjon somle på en 1-2 count, mens du kjører ned ytterligere stramme musklene som arbeider. Gjør 3 sett med 12-15 reps.
3. Trykk manualer sitter (for skulderen belte).
Til å begynne med ryggen rett. Klem dumbbell rett opp at de rørte hverandre over hodet, deretter sakte lavere ned. På toppen er ikke helt rette albuene. Gjør 3 sett med 10-12 reps.
Funksjoner diett
Din suksess vil avhenge av hva og hvordan du spiser. Spis naturlig, sunn mat lave i fett, og veien til en slankere, symmetrisk kropp blir kortere. Her er noen ekstra, Board, som vil hjelpe deg fremgang raskere.
Velge sunne matvarer.
Erstatte eggeplommer proteiner.
I stedet for å bruke kjøttdeig kvernet kyllingkjøtt.
I stedet for rømme og majones, bruke yoghurt med lite fett.
I stedet for hel eller skummet melk buy lowfat.
Matlaging
Kok grønnsaker i fett, og en liten mengde vann eller buljong.
Hvis mulig, ikke steke mat, og putre, koke, bake eller lage mat for et par.
Retter ikke virke for deg frisk, smaken deres krydder.
Aldri koker mat i lang tid. Langvarig koking ødelegger vitaminer og enzymer som er nødvendige for riktig fordøyelse.
O-type
Funksjoner Body:
- Betydelig overvektig;
- Cellulite;
- Store bryster;
- Spin runde på grunn av overvekt;
- Hendene fulle;
- Utstå magen;
- Kraftig hoftene;
- Rumpe og hamstrings ikke er atskilt;
- Massive kalver.
Kvinner av denne typen vanligvis ikke spille sport og se din diett, noe som fører til katastrofale resultater. Men uansett hvor håpløs din figur virke for deg, fortvil ikke. Vedvarende og regelmessig mosjon nødvendigvis bringe suksess.
Øvelser for O-type
1. Lying leg curls (for hamstrings).
Bøy bena så mye som mulig. Mens du kjører nedover motstå roller vekt. På den andre repetisjon bøye bena like før pause amplitude unbend igjen med motstand. Alternativ full og delvis repetisjon, men tenk bare fullført. Gjør 3 sett med 15-20 reps.
2. Beinpress (for baken).
Sett føttene til bredden på 30 cm i midten av plattformen simulator for vertikal benk. Utvide litt sokker og klem ut vekt hæler. Gjør 3 sett med 15-20 reps.
3. Lunges til side (for baken).
Sett føttene til bredden på ca 1 meter, sokker litt vendt utover. Flytte kroppsvekten din på ett ben og bøye den, bla nedover. Deretter gå opp og gjenta bevegelsen for det andre benet. Gjør 3 sett med 12-15 reps.
4. Vri bagasjerommet sitter (midje).
Hold hodet stille, rotere overkroppen til en, så den andre veien. Repetisjon anses to omdreininger (høyre og venstre). Hold knærne presset sammen. Gjør 3 sett med 50 til 75 repetisjoner.
5. Trekk i magen (midje).
Står på "alle fire", ta et dypt åndedrag. Deretter trekker magen så mye som mulig, holde seg i denne posisjonen i 15-20 sekunder, og deretter slappe magemusklene og gjenopprette puste. Slappe av et minutt og gjenta to ganger til.
Tilleggsøvelser.
1. Knebøy i Smith maskin.
Stå med føttene sammen og sitte ned til en stilling hvor hoften vil være parallell med gulvet - ikke dypere. 3 sett med 10-12 reps.
2. stående leg curls.
Sette føttene parallelt med hverandre, bøye benet jobbe hardere på toppen punktet i amplitude, trekk sokken. Mens du kjører ned motstå vekten og gradvis gå tilbake til nøytral posisjon sokk. 3 sett med 12-15 reps.
3. Skråbenk manual liggende.
Ligge på benken med en helling på 30 °. I utgangsstillingen hender med manualer er i nærheten av skuldrene. Klem dumbbell rett opp og deretter sakte lavere. 3 sett med 10 repetisjoner.
Kampen mot fedme
Ditt hovedmål - å redusere kroppsfett;
Tog i morgen som mulig;
veie mer enn en gang per uke;
utføre korrigerende øvelser tre ganger i uken eller enda oftere hvis du har tid til å slappe av etter en tidligere treningsøkt.
Aerobic
Ikke spis før du går til sengs.