Vi moderne kvinner ønsker å være slank som filmstjerner og toppmodeller. Og hvorfor ikke?! Etter lykkes like berømt ung dame er og damer i alderen for å oppnå den ideelle midje elastisk magen, rett holdning, slanking hofter og ben, som i avslørende klær ser så elegant og forførende. Hemmeligheten ligger i det faktum at stjernene er ikke lat, stadig gjør spesielle øvelser, og, selvfølgelig, følge dietten. Å komme nærmere den ideelle, kan du bruke de enkle hemmeligheter som kjendiser er delt i et intervju med ulike kvinners publikasjoner.
1. Neck
Styrke nakkemusklene oftere av menn, men kvinner har en tendens til å ignorere disse øvelsene ufortjent. Og forgjeves. Trening nakkemusklene kan forbedre din holdning, hindre utseendet på dobbel hake, for å beskytte seg mot mulige skader i dette området og selv bli kvitt hodepine forårsaket av for eksempel stress. For å opprettholde halsen i god form gjør disse øvelsene regelmessig. Bære dem komfortabelt foran TV, i mellom lesing, husarbeid.
Øvelse nummer 1
Plasserer hånden sin høyre hånd på pannen og legge press på pannen i 5 sekunder. Gjenta med venstre og høyre side av hodet.
Øvelse nummer to
Lavere hake, koble fingrene inn i låsen og legg børsten på baksiden av hodet. Sakte løfter hodet opp mot motstand av hender.
2. Hva bryster!
Skjønnhet bryst gis ikke bare av naturen - for å oppnå den ideelle formen kan brukes og egen innsats.
Øvelse nummer 1
Startposisjon - på alle fire. Ta en manual i høyre hånd hviler på venstre, setter den rett under skulderleddet. Denne håndflaten vendt fremover, fingrene langt fra hverandre. Venstre ben bøyd i kneet, trakk rett tilbake, som i push-ups. Strai trykk og løfter hoftene slik at hele kroppen - fra topp til tå, rett - til å danne en rett linje.
Hånd med manualer går ned, distribuere håndflaten over. Fikse posisjonen til føttene og kroppen, sakte heve hånden gjennom side opp og sakte utelatt.
Gjenta 6-8 ganger, deretter endre retning - dette er en tilnærming. Øvelsen styrker øvre del av brystet og musklene i øvre og midtre deler av rygg og skuldre.
Øvelse nummer to
Komme opp på alle fire, hender - under skuldrene, ser ut på gulvet. Fingers - "fan", ser frem. "Piss off" underkroppen: hofter og lår falle til gulvet. Bena rett. Den største byrden faller på hendene. Avsløre brystet - skuldrene ned og tilbake, er kronen trukket frem. Opprettholde denne posisjonen i 60 sekunder, returnere tilbake til alle fire, hvile 20 sekunder. Dette gjentas 3 ganger.
3. Fokus på skuldrene
Utføre øvelser for å forbedre formen av skuldrene kan være hvor som helst. De krever ikke spesialutstyr og tilpasninger. Det mest overraskende er at resultatene av din innsats vil være synlig i et par uker, og hvis du ikke slutte å trene, vil effekten oppnås forbli i lang tid.
Øvelse nummer 1
Opprinnelige posisjon. Ligg på magen og trekk på oppmerksomhet mens anstreng trykk og presset til gulvet i bekkenet.
Utpust. Riv av armene og overkroppen opp fra gulvet.
Pusten. Dypp hendene gjennom side ned slik at de var foran lårene.
Utpust. Tilbake til utgangsposisjonen.
Gjenta 6-8 ganger.
Øvelse nummer to
Opprinnelige posisjon. Føttene sammen, knær rett eller svakt bøyd. Bøye seg og plassere håndflatene på gulvet. Bytte hender fremover så lenge kroppen fra topp til tå ikke danner en rett linje. Sakte senke deg ned ved å bøye albuene, bo i denne stillingen mens du teller til tre. Rette dine albuer, "trinn" hands i motsatt retning, gå inn og ut. n. Gjenta 3-6 ganger.
Øvelse nummer 3
Plukke opp en dumbbell, lavere ned, håndflatene innover. Ordne bena skulder bredde hverandre, bøye albuene, skuldrene sank, mage retract. Pust ut og sakte heve hendene i luften like over skuldrene. På inhalerer sakte tilbake til utgangsposisjonen. Utføre 3 sett med 8-12 ganger.
4. Vakre hender
Grasiøs hender - utvilsom fortjeneste av den kvinnelige figuren. Deres skjønnhet og perfeksjon tilslørt under folder av klær, og enda mindre åpne kjoler og bluser og gjorde en kvinnelig figur chic. Alt som trengs for skjønnheten i hendene - gjør øvelsene 4 ganger i uken, ved hjelp av manualer (2 kg hver).
Øvelse for biceps
Sitt på en stol, bena vidt arrangerer, i høyre hånd ta en manual. Litt lent fremover, legger venstre hånd på venstre kne og plasser høyre albue på innsiden av høyre lår, noe som gjør at håndflaten vender opp. Løft dumbbell opp til skulderen, deretter lavere. Gjenta 12 ganger.
Øvelse for triceps
Ligg på fitness ball (stabil tabell), skuldre og nakke lener seg på overflaten. Hold knærne bøyd, føttene skulder bredde hverandre arrangere i hver hånd for å ta manualer.
Skyve føttene og ikke tar sin fot opp fra gulvet, strekke armene rett opp - det er utgangsposisjonen. På utpust, bøye armene, senke manualer til pannen, holder posisjonen til de øvre armer og skuldre. På inhalerer, tilbake til startposisjon. Gjenta 8-12 ganger, gjør de to tilnærmingene.
5. Det midje!
Uansett hva kvinnen - radmager eller veldreid - midje bør være obligatorisk. Pass på at det er klart gjettet under noen folder av klær bør alltid, hvis du lagrer i årene som kommer er en obligatorisk del av deres uimotståelig utseende.
Trening for å understreke midjen "Mermaid"
Sitte på høyre hofte, knærne bøyd, venstre hånd på høyre kne, høyre hånd hevet over hodet. Stram rumpe og trykk. Sakte bøye armen over hodet og vippe den til venstre. Deretter lavere ned, utføre en sirkulær bevegelse med hånden foran ham. Sørg for å jobbe bare musklene i rumpe og midje. Sitt på venstre hofte og gjenta 3 ganger på hver hofte.
6. Trykk som stjernene
Gjør supermodeller Heidi Klum og Naomi Campbell viktigste øvelsene for å styrke magemusklene. Og skyte et nærbilde bekrefter at innsatsen til jentene er alvorlig.
"Jeg vet ikke av noen øvelse som ville bli tvunget til å arbeide musklene på denne måten, - sier Heidi Klum. - Det faktisk støtter magemusklene tonet, men ikke altfor muskuløs mage gjør ".
Favoritt øvelse modeller
Ligg på din venstre side med knærne bøyd og magert på venstre underarm, fingre ser frem børste bøyd ved albuen hans høyre hånd - for hodet. Stram magemusklene og løfter hoftene opp fra gulvet slik at vekten av kroppen er bare holdt på underarmen og kne. Utvid høyre ben. Fra denne posisjonen, trekker høyre ben til høyre skulder og arm - til kneet. Rett beinet igjen. Gjør 2-3 sett med 15-25 repetisjoner med hvert ben. For best resultat, legg øvelser med manualer og - aerob trening med høy intensitet. For eksempel, 2-3 minutter aerobic, deretter 15-20 repetisjoner av intens swing trykk med manualer. Alternative 30 minutter.
Dette er en fin måte å trene et stort antall muskler og holde høy puls for intense brenne kalorier og derfor fett.
7. slanke hofter
Det etterlater ofte mye å være ønsket, men riktig form av hoftene fortsatt mulig med gymnastikk. Generelt, hvis du ønsker å være slanke og elastiske hofter, bevege seg mer, kan du gå til fots (minst 30 minutter om dagen) - og resultatet vil ikke vente på seg. Før du gjør øvelser for musklene i hoftene, gjør en lett treningsøkt (10 minutter) - pan og tilt hodet, sirkulære bevegelser skuldre, bøyer seg ned og sidelengs.
Ønskelig og aerob trening: kan kjøres lokalt eller simulator, dans. Varmet opp, starter klasser.
Øvelse nummer 1
Du står med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre og avslappet, hendene på midjen, mage og rumpe muskler strammes. Utføre knebøy, bøye knærne, presentere, som sit på kanten av stolen. Huk ikke gå ned for lavt. Klatring er ikke unbend knærne til slutten, de forblir litt bøyd. Utføre 15-20 repetisjoner. Effekt - du styrke musklene i lår og rumpe.
Øvelse nummer to
Utføres stående, hendene på beltet, kroppen vippet litt fremover, pivot foten foran og litt bøyd i kneet, den andre - bøyd i kneet og oppvokst. Lunges tilbake, rette ut bøyde ben hevet og deretter igjen løfte den frem, bøye i kneet. Fulcrum på tap - sokker (ingen hæler!). Ved å gjøre 10-15 repetisjoner, endre ben. Hold ryggen rett, men ikke løfte beinet over baken. Effekt - styrker forsiden av lårene.
Øvelse nummer 3
Utføres stående, hendene på beltet, kroppen vippet litt fremover, pivot foten foran og litt bøyd i kneet, det andre benet et skritt tilbake og mager på sokken. Avsatte å løfte bakbenet, kjøring hælen mot baken. Senk, basert på sokken. Ved å gjøre 15-20 repetisjoner, endre ben. Ikke løft foten for høyt, ikke gjør noen plutselige rykk, sørg for at kneet så ned i gulvet. Effekt - styrker baksiden av lårene.
8. Elastiske rumpe
Bli kvitt de ekstra pounds på baken - problemet er ikke lett. Men tålmodighet og vanlige klasser for å hjelpe henne å takle suksess.
Øvelse nummer 1
Sett føttene i en avstand på ca 10 cm, holde hendene på sidene. Sakte bøye knærne, hoftene, senke ned og heve armene fremover. Når lårene er nesten parallelle med gulvet, løft venstre ben opp fra gulvet. Hold balansen rett, rett venstre ben, løfte den frem, og deretter rette ut kroppen, rette ut kneet høyre ben. Senk venstre ben og gjenta, holde balansen på den andre foten. Og fortsette.
Øvelse nummer to
Skal utføre en øvelse for å styrke magemusklene. Sett føttene sammen, hender heve opp. Stram magemusklene og løft høyre kne, slippe ham bøyd på albuene. Senk benet, armen heis opp. Gjenta med venstre fot. Utføre hver øvelse i et minutt.
9. Vi viser ben
Denne retningen av fitness, tai-bo, som inkluderer elementer av karate, boksing og kickboksing, bidrar til å styrke musklene i beina og kroppen som helhet.
Øvelse "Roundhouse Kick"
Stå oppreist, føttene skulder bredde hverandre, tærne fra hverandre, armene bøyd på albuene. Venstre hånd litt tilbake. Flytter vekten på høyre ben og venstre, bøyd i en rett vinkel, løft. Skarp bevegelse rette kneet, som om slående foten til siden. Gjør 2 sett med 8 repetisjoner på hvert ben. Vi kan gjøre mer uttrykks tibia, spesielt hvis de avviker dreven tynnhet.
Øvelse for leggen
Stå med knærne litt bøyd ben sette en skulder bredde hverandre. Ta en dumbbell (1 kg). Vippe overkroppen fremover (bevegelse fra hoftene) til før du føler spenning leggmusklene. Tilbake til utgangsposisjonen. Har 4 sett med 8-12 repetisjoner.
10. Flott tilbake
God holdning, rett rygg, rettet seg - nå bare det gjør andre ser på sin eier med respekt. Holdning - en del av vårt bilde. Å korrigere sine mangler og hindre lute det finnes enkle øvelser.
Øvelse nummer 1
Tett lent mot veggen hele kroppen: presse rygg, skuldre, armer, hender, rumpe, hæler. Minutters vente i den posisjonen og gjøre 7 dype åndedrag (inhalerer gjennom nesen, puster gjennom munnen). Så, uten å endre plasseringen av kroppen, fikse det - tenk at veggen er festet til ryggen, og du "blåse" den med deg. Med dette rettet ryggen-vegg spasertur rundt i rommet - jo lengre, jo bedre.
Øvelse nummer to
Stå rett opp, skuldrene fremover, armene rett, nedenfor er knyttet til slottet. Fjern haken til brystet og dra den ned. Den øvre delen av ryggraden samtidig må bøyes som en bue. Skuldrene skal bevege seg fremover mot hverandre. Gjenta åtte ganger.
Øvelse nummer 3
Nå gjør øvelsen som ovenfor, men i motsatt retning. Hånd rett krok bak og trekker ned. Blades prøve å holde sammen. Ikke løft skuldrene! Sakte bøye hodet tilbake og strekke halsen og ned. Bor i denne posisjonen, bøy den øvre del av ryggen (som om du prøver å amme opp). Gjenta åtte ganger.
Inna Yining