Kontor fitness kan gjøres en gang om dagen - la oss si at du i ditt arbeid planen tildele ham 15-20 minutter. Bedre å gjøre det på ettermiddagen eller før middag (men ikke umiddelbart etter trening for å gå til spisestuen!)
Du kan gå den andre veien - "embed" litt mosjon i tidsplanen. For eksempel, sitter ved en datamaskin - mos føttene under bordet. Andre kommer til å røyke - og du avslutte og gå ned i hallen eller et par ganger gå opp og ned trappene. Rommet alt gikk - stige og ta noen vippes og knebøy.
Begrensninger av kontoret fitness:
- Ingen intens trening - det er bare en varm-up (i dusjen - får du ikke snart!)
- Ingen brå øvelser og svinger med stor amplitude (du er i business-klær).
Men selv dette begrensede trening kan bringe en rekke fordeler. Du bør ikke bare gå med trange klær og undertøy, som t. Plukk opp skoene med en komfortabel hæl og sko. Ubehagelig sko kløp fartøy forstyrrer den normale blodtilførsel, deformerer foten.
La oss starte med føtteneMed våre langmodighet føtter, noe som er spesielt liker ikke stående og sittende arbeid og behovet for et langt opphold på ett sted uten å flytte. Stående og sittende arbeid er dårlig for blodsirkulasjonen, og som en konsekvens, tilstanden føttene. Åreknuter (spesielt kvinner) er ofte forbundet det med sitteplasser og stående arbeid.
Å laste bena ganske enkel - å gå. Det var et øyeblikk - får opp fra datamaskinen og gå langs korridoren, kan du briskly.
Hvis du har et langt opphold på ett sted - prøv til periodisk skifter fra fot til fot. Bli kvitt en dårlig vane å sitte etappe etappe.
Prøv "lur", sitter ved en datamaskin, gjør disse øvelsene:
I sittende stilling "Kjør litt" føttene på gulvet.
Et minutt eller to trykke hælene på gulvet. Poenget med denne øvelsen er at du er "racing" blod og lymfe.
Øv tærne - prøve å ta dem opp fra gulvet små elementer - sokker og strømpebukser at ingen hindring.
Rull fotsålen noen sylindrisk gjenstand, for eksempel en tykk blyant.
"Gange" i en sittende posisjon på den ytre side av foten, på innsiden, på hæl og tå.
Lag en liten fotmassasje - lette strøk, og starter med foten og bue, stige på kalvene til kneet, deretter noen sirkulær bevegelse over kneet og lår til lysken.
Ikke misbruk kaffe - kaffe utvider blodkar. Kontorene oftest fritt tilgjengelig uten restriksjoner kaffe, te og sukker. Bruk denne freebie er begrenset. Røyking lindrer litt stress og lar deg fokusere så vel som en måte å kommunisere på backstage ... Men røyking utvider også blodkarene og svekker blodsirkulasjonen, spesielt i nedre ekstremiteter. Jeg oppfordrer deg til å slutte å røyke, jeg vet hvor vanskelig det er (selv om hun aldri røkt), og skade av å røyke noe overdrevet, men likevel kan ikke røyke misbruk.
Øvelser på veggen
Holdning - er en del av vårt bilde. God holdning, rett rygg, rettet skuldrene - det har bare oppmuntrer andre til å se på oss med respekt.
Men å finne en god stilling i moderne livsstil er ikke så lett. Vi jobber ofte i sittende stilling og tilt. Og er i denne posisjonen i mange timer om dagen og ofte uten en pause. Naturligvis, kroppen vår ufrivillig "lærer" en stilling tilbake, og vi, uten å merke allerede går, sammenkrøpet. Dette kyfose har blitt så universell at selv utviklet og produsert spesial correctors å korrigere holdning. Nå er de på salg på alle butikker av helse - det correctors tilbake under klærne, og belter, vester.
Jeg tilbyr deg et enkelt sett med øvelser for å rette ryggen (i stedet for spinal korrekturleser, eller i tillegg til det), og også for å hindre lutende og opprettholde en rett rygg. Jeg selv gjør disse øvelsene, men aldri krum (til tross for at den dagen jeg tilbringer 7-8 timer ved datamaskinen).
Finn kontoret praktisk vegg uten møbler - men ikke pusset og nymalt - og da vil du ha alt hvitt på baksiden. For rygg kompleks nok stykke frie veggen måler to meter i bredden og 2 i høyden.
Utøve først.Tett lent mot veggen over, presse veggen rygg, skuldre, armer, hender, rumpe, hæler. Minutters vente i en slik situasjon og gjøre syv dype åndedrag (inhalerer gjennom nesen og puster gjennom munnen). Så, uten å endre kroppsstilling (fikse det - tenk at veggen er fast til ryggen din og du bærer den med deg). Med denne rettet på bakveggen gange rundt i rommet (do trinnene i hvilken som helst retning, hvilket som helst trinn, men uten å endre stillingen av ryggen) - jo mer jo bedre.
Umiddelbart advare deg: de som allerede har klart å bøye seg, vil i utgangspunktet være litt smertefullt.
Som en trøst kan jeg dele minner fra barndommen. Jeg kunstløp og vår trener ved den minste forsøk på å bøye seg truffet hånden på skulderbladene. Det var vondt, men ryggen min er fortsatt rett.
Øvelse andre. Igjen, lent mot veggen (allerede løst) og bøyd beinet ved kneet, gjør fremskritt til 7 hver etappe. Denne øvelsen er lett fornøyd i noen sko, selv høye hæler.
Øvelse tredje. Løst lente seg mot veggen og skurken av albuen, gjør fremskritt til 7 hver hånd. Denne øvelsen er lett fornøyd i noen klær, selv stramt.
Utøve fjerde. Nå gjør både swing med sin høyre hånd og venstre fot - 7 ganger. Deretter, tvert imot, maks venstre og høyre ben - også 7 ganger.
Øvelse femte. Hitch: 7 dype åndedrag med tilbøyeligheter av kroppen fremover og "hang out" hands-ned.
Øvelser på veggen for å opprettholde god holdning, og følgelig og ungdom.
Øvelser på en stol
Øvelse №1 (For forsiden av låret)
Sitte på kanten av en stol og sette føttene sammen, knærne presses sammen. Baksiden er nødvendigvis en rett linje. Vekselvis venstre og rett høyre kne, nipper til en sokk over. Utføre hver øvelse så lenge musklene ikke vil ha en følelse av lys brenner.
Hvis dette er en øvelse for deg også enkel, unbend bare to føtter ikke glemme å holde knærne sammen. Dette alternativet kan også bruke magemusklene og tilbake.
Øvelse №2 (For den indre lår)
For deres studie meget godt bruke en liten oppblåsbar ball. Bare hold den mellom knærne og rytmisk komprimere etappe opp til musklene ikke blir lei. Hvis ballen ikke er for hånden, som en passende motstand knyttnever.
Øvelse №3 (Til den ytre overflate av låret)
Det var der dannes resistente "knebukser." Sittende, holde knærne sammen. Hendene på en stol med begge sider på midten av låret. Vinne motstand hendene til å trykke ned på dem, sliter strai musklene i 5-7 sekunder, deretter slappe av. Gjenta minst 20 ganger.
Øvelse №4 (For baksiden av låret)
Sett føttene under bordet i skulderbredde. Hvis du er i høye hæler, de er bedre. Ikke glem å rette ryggen og strekke magemusklene. Vekselvis presse hælen på høyre og venstre fot på gulvet, holder spenningen 5-7 sekunder. Gjenta øvelsen 10 ganger på hvert bein.
Øvelse №5 (elastisk rumpe)
Sitte på kanten av en stol og lene seg litt fremover. Hender kan bli satt foran ham på bordet, men ikke sette dem på alle deres vekt. Sterkt belastende musklene i baken og er bokstavelig talt noen få millimeter løfte stolen over. Å beholde denne posisjonen i 2-3 sekunder, senk deg på plass. Utføre 12-15 repetisjoner.
Øvelse №6 (For brystmuskulaturen)
Sitte på kanten av en stol, rette ryggen og lås hendene armene av stolen slik at albuene og hendene var på deres ytre overflate. Nå forsiktig klem albuene, prøver å dra seg til armlenene. Bare ikke overdriv det, ellers må du svare for en ødelagt stol. Gjør 15-20 repetisjoner av denne øvelsen holde spenningen på 5-6 sekunder.
Øvelse №7 (Sculpted hender)
Hold albuene gjemt i og la hendene på undersiden av bordplaten. I samme modus - 5-7 sekunder av spenning og avspenning - prøve som en tabell. Denne øvelsen styrker biceps. Gjør det nødvendig å "samvittigheten" før brennende følelse.
Øvelse №8 (For å styrke triceps)
For gjennomføringen vil kreve noe stabilt objekt - bord, stol eller vinduskarmen.
Stå opp til det valgte objektet tilbake og la hendene på ham, bøye albuene og presser dem tilbake. Lite "provisnite" på skuldrene og litt bøy knærne, flytte kroppsvekten på hendene. Nå bøye albuene, prøver å "slå av" musklene i bena, og deretter unbend tilbake. Gjør så mange repetisjoner som du kan.
Øvelse №9 (Preget trykk)
Det er lite sannsynlig at du har mulighet til å legge seg ned på kontoret teppet og elegant utføre et par serie vendinger. Derfor sitter i en stol. Rette ryggen, rette skuldre og stramme rumpe litt. Ta et dypt åndedrag og puster sliter samles i magen. Utføre minst 50 en slik tilbaketrekning. Øvelsen bør gjøres bare gjennom spenningsmagemusklene. Sørg for at membranen er nesten ingen økning. Det er viktig å innhalere og puster rytmisk, så ikke hold pusten.
Øvelse №10 (For de nedre magemuskler)
Sittende, plasserer hendene litt bak deg, håndflatene fremover. Koble knærne. På utpust, løft den bøyde ben er lav, ikke glem å holde en rett rygg. Gjøre minst 30 tilnærminger.
Alle øvelsene kan utføres både sammen og hver for seg. Det er best å gjøre det hver dag, vekslende belastning på forskjellige muskelgrupper. Etter en treningsøkt drikke vann og muligens trekke ha jobbet muskler.