Ardha Urdhvasana eller polupripodnyataya holdning
Stå rett, koble foten slik at tærne og hælene berøre. Deretter press knærne, trekker kneskålene opp og kuttet den øvre del av lårene, bakre lårmusklene stramme. Deretter samles i magen, brystet frem innlegg, trekke opp ryggraden, holde nakken rett. Kroppsvekt bør være jevnt fordelt mellom tærne og hælene.
Bøy venstre beinet ved kneet, grip din venstre hånd tærne på venstre fot. Løft høyre hånd opp, tegning hånden tilbake. Lag en grunne pust, hold pusten, bøy albuen venstre hånd, mens du prøver å heve så mye som mulig over venstre ben, uten å avvise kneet til side.
Sikre denne posisjonen i noen sekunder - så lenge de puster luft. Ser foran deg. Etter utpust tilbake til utgangsposisjonen, senke venstre ben. Deretter lage en rolig pust nese, deretter gjenta asana som et speilbilde (dvs. høyre hånd og høyre fot).
Purvottanasana
Sittende på gulvet, strekker bena foran ham. Flatene ned på gulvet i området av bekkenet, fingre som peker mot føttene. Bøy knærne slik at føttene sto på gulvet.
Deretter overfører vekten av kroppen på føtter og hender, puster og løft kroppen opp fra gulvet. Rett ut armene og beina, belaste kne og albueledd. Hals rette, snu hodet bakover så langt som mulig. Bo i positur i 1 minutt, bør puste være normal. Exhaling, bøy knærne og albuene, sitte på gulvet. Nå kan du slappe av.
Paripurna Navasana eller båt positur
Sitt på gulvet, bena trekke fram. Plasser håndflatene på gulvet i bekkenet og peke fingre mot føttene. Hands dra rett tilbake skal være rett. Exhaling litt vippe kroppen tilbake parallelt løfte føttene. Holde dem fast. Knærne skal være anstrengt. Prøv å opprettholde balansen utelukkende gjennom baken, det vil si, bør ryggraden ikke berøre gulvet helt. Hev ben, slik at vinkelen mellom dem og gulvet er omtrent 60 grader.
Riv av gulv hender, trekk ut med armene, holder dem på lårene parallelt med gulvet. I dette tilfellet bør flaten "se" på hverandre og være i skulderhøyde. Bo i positur i 30 sekunder, hver gang økende tidsbruk i denne posisjonen opp til minutt, da dette asana er bare effektiv etter ca 20 sekunder. Neste, puster ut, hender, leggene lå på gulvet og slappe av, liggende på ryggen.