Start alltid med en lett cardio trening. Operere på et moderat tempo på elliptiske trener eller på banen, slik at musklene varmet opp og leddbånd blir mer elastisk.
Den første øvelsen, noe som bidrar til å jobbe intensivt setemusklene - er dype knebøy. Det var dyp, du bør senke bekkenet så lavt som å røre baken hæler. Hovedvilkåret - hælen skal ikke løfte opp fra gulvet. Mange kvinner er vanskelige å utføre den. Iført høye hæler forårsaker at akillessene mister elastisitet. For å bli kvitt denne brist, en vanlig strekker rutine.
Erstatte stang vekt som du vil være i stand til å sitte mer enn 8 ganger. Stå under baren, deretter rette knærne og ta et skritt tilbake, fjerne skallet fra stativet. Baren skal ligge komfortabelt på deltamuskelen. Se rett frem og ikke henge slapt. Senking av kroppen så lav som mulig, bøyer bekkenet tilbake. Jo lavere du setter deg ned, jo større blir belastningen på setemuskler.
Hvis du har svake knær, prøve knebøy, barbell hviler ikke på sine skuldre, og den øvre delen av brystet. Hold den foran kryssede armer. Knebøy utføres sakte og jevnt. Ikke senk bar til gulvet etter øvelsen, returnere det til stativet.
En annen stor oppgave for baken - angrep. Bar satt på skuldrene samt for knebøy. Ta et skritt fremover. Ben skal være bøyd på kneet i en rett vinkel. Ben, oppholdt seg tilbake, senke ned så lavt som mulig, men ikke røre gulvet med kneet sitt. Sørg for at kneet på forfoten var like over ankelen.
Det er veldig viktig å velge riktig skrittlengde, så du kan først prøve å gjøre lunges med bare ett stempel eller ingen komplikasjon. Pause for å gynge for ett eller to sekunder, tilbake til utgangsposisjonen. Å gå tilbake til bare bruker den strømmen av forbena. Angrep kan bli utført på hvert ben i sin tur kan gi en serie av en første ben, og deretter den andre. Effektiviteten av øvelsen vil ikke endre seg.
Og den siste øvelsen - er en død pull på lett bøyde ben. Stå rett opp, litt bøy knærne. Bar og ta en gratis drop. Håndflatene vendt lårene. Sakte senke bar ned. Sorg bør praktisk talt glir ben. Viktig i dette øyeblikk - hofter tilbake. Rod faller under sin egen vekt og trekker deg ned. Stopp når bekkenet vil ta maksimalt nazad.Chtoby oppnå et resultat, er det tilstrekkelig å senke bar rett under knærne. Ikke prøv å gå ned veldig lav, kan det forårsake skade midje. Gå tilbake jevnt gjelder hoftene fremover slik at musklene til kontrakten baken. Ikke runde ryggen, bør korsryggen være svakt buet fremover hele tiden.
Sørg for å gi kroppen tid til å hvile. Pause mellom treningsøktene bør ikke være mindre enn 48 timer, noe som betyr at du bare trenger å trene tre ganger i uken. Ikke prøv å fremskynde prosessen, gjør oftere. Du scorer musklene og de bare ikke svare på lasten.