Den første øvelsen å trene biceps kan gjøres "løftestenger stående." Startposisjon: Stå med føttene skulder bredde hverandre; Ta staven slik at håndflatene vendt fremover. En liten hule i på livet, sikre levering av ryggraden. Hever jevn bevegelse til det øverste nivået av brystet, albuene bøyd samtidig. Så, etter en kort forsinkelse (1-2 sekunder), og senk prosjektilet. Albuene på samme tid bør ikke helt unbend, og må forbli ubevegelig, plassert parallelt med sidene. Denne øvelsen er anbefalt å gjøre for 3-4 sett, 8-10 ganger hver.
En annen ikke mindre effektiv metode for utvikling av biceps ved å løfte stangen virker som "løftestangen omvendt grep." Teknikken av ytelsen stå oppreist, en liten hule i på livet, er føttene skulder bredde hverandre. Ta staven slik at håndflatene vendt ned, holde sportsutstyr på rettet armer til hoftene. Hever ved å bøye albuene til brystet, senk ned igjen. Prøv å gjøre øvelsen jevnt, sørg for at albuene ble fikset og parallelt med siden av kroppen din. Gjøre 3-4 sett, 10-12 reps hver.
Jevnlig utfører ovennevnte øvelse med en vektstang, vil du nå gode resultater. Men hvis treningsprogrammet ditt vil omfatte også økter med manualer i ulike posisjoner, deretter biceps vil snart være sjalu av mange menn og kvinner vil kaste på deg beundrende blikk.