Engasjere seg i disse øvelsene er beste minst tre ganger i løpet av uken. Utføre hver øvelse i minst to tilnærminger. Reserveres på forhånd manualer som veier 2-3 kg.
Først må du gjøre en liten treningsøkt. For å gjøre dette, rotere skuldrene forover og bakover vekselvis 10-12 ganger. Og så gjøre det samme beløpet av rotasjons armene spredt fra hverandre.
For å utføre den første øvelsen tiltre stillingen liggende på ryggen. Plukk opp en manual. Holde dem foran deg, albuene litt bøyd. På inhalerer sakte fortynne hånd i hånd, uten å rette albuene og på slutten av øvelsen ved dem berøre gulvet. På utpust, returnere hendene til startposisjon. En tilnærming - 15-20 ganger.
Ta startposisjonen, stående på alle fire. Armene skal være langt fra hverandre. Ben trekke tilbake og plassere fingrene på gulvet. Kroppen bør danne en rett linje. Bøy albuene mens spre dem fra hverandre. Kroppen din går ned. Albuene skal være på nivå med skuldrene. En tilnærming - 10-15 ganger.
Følgende øvelse er også utført på alle fire. Stole på sin venstre hånd, ta tak i riktig dumbbell. Bøy venstre kne og høyre strekke tilbake som i forrige øvelse. Stram magemusklene og løfter hoftene innsats. Etter det går ned i høyre hånd med en dumbbell, distribusjon palm over. Så sakte trekker armbevegelse opp gjennom siden. Bare sakte slå hånden tilbake. Tilnærmingen vil være 6-8 øvelser for hver hånd.
Fortsetter å stå på alle fire, støter opp mot hender, håndflatene på gulvet under skuldrene. Fingrene i retning forover. Senk hoftene til gulvet, med bena skal være rett. Under en øvelse, faller den største belastningen på hendene. Etter det, trekk skuldrene tilbake og litt ned, og drar toppen av hodet opp. Denne situasjonen vedvarer i 1 minutt, deretter tilbake til startposisjon. En tilnærming - 3 øvelser intervall på 20 sekunder.