Ta tak i baren i skulderbredde, håndflatene vekk fra deg. Bøy knærne, klemme bladet og trekke kroppen opp til haken preg tverrliggeren. Deretter sakte senke ned. Når skiftet hender på bar og endre retning på lasten. Hvis vi tar den bar med hendene til deg selv, gi deg belastnings biceps. Gjør denne øvelsen på sine mekanikere som ligner på fremveksten av biceps.
Å legge press på ryggmusklene, hold bar bredt grep. Den bredere hendene er plassert på bar, jo mer intenst arbeid latissimus dorsi. Ta tak i baren smalt grep og snu hendene til deg selv, vil du, i tillegg til biceps, jobbet for korsryggen.
En slik allsidighet stammer fra det faktum at trekk - grunn polyarticular øvelse. Det gjør at du kan studere et stort antall muskler.
Av grunnleggende øvelser inkluderer også push-ups. Korrekt utført push-ups inkluderer arbeids armmusklene, bryst, rygg, bark og trykk. Det ville virke, push-ups - en øvelse kjent siden barndommen. Men i dette tilfelle ved å variere bredden på håndstilling, er det mulig å laste forskjellige muskler. La hendene tett sammen, jobbet du for den sentrale delen av brystmusklene, spre dem bred - vil legge perifer lettelse avdeling og økt belastning på triceps. Push-ups kan utføres med hevet ben, med intens arbeid musklene i nedre del av brystet. Å utføre disse push-ups med føttene på en vedvarende økning: på kanten av sengen eller en stol.
Forskjellige typer push-ups, for eksempel push-ups med bomull, vil tillate deg å øke den eksplosive kraft av muskler. Og om ikke det var nok for deg, kan du prøve å gjøre push-ups, stole bare på ett ben og arm.
En annen grunnleggende trening - det knebøy. Leggmusklene vant til å bære kroppsvekten din, så vanligvis utføre knebøy med vekter, for eksempel med en vektstang. Og du prøver å sitte på huk på ett ben. Den såkalte "pistol" - en øvelse sikte på å utvikle ben styrke og koordinasjon.
Stå høyre fot på kanten av en stol. Venstre ben hengende fritt. Loin skal være rett. Ikke se ned. Sakte tildele hofter tilbake som om å sitte i en stol. Hælen på den høyre foten bør ikke brytes bort fra setet på en stol. Bøye kneet av støtte ben og gratis brakt frem uten å bøye. For bedre å opprettholde balansen, strekke armene frem på brystet nivå. Ved første utføre denne øvelsen med forsikring. Gjør det på en stol eller en stabil plattform enklere, siden fri strekning ikke forstyrre bevegelsen, som hviler på gulvet. Men selv falle fra en høyde på en stol - ganske farlig.
En annen gruppe av muskler, som generelt er alltid svingende bare sin egen kroppsvekt - er magemusklene. De beste og mest effektive øvelser for dette området - kronglete og ben heiser i en skrustikke på stativet. Leg raises en skrustikke er mer egnet for menn som binder kroppen på baren, og vridning i forskjellige versjoner - en favoritt øvelse for kvinner.