- Bryst-triceps
- Leg-press
- Skuld
- Biceps-back
For en omfattende studie anbefales følgende tidsplan:
First Day
Bryst
- Trykk på en rett benk
- Kabling på en rett benk
- Trykk på en skråbenk
- Kabling på skråbenk
- Gjennomføring av musklene på simulatoren for brystmuskulaturen
Triceps
- Fransk presse på en rett smalt grep benk
- Forlengelse av hendene vekselvis på grunn av hodet
- Trykk i bunnen av simulatoren for triceps
Dag to
Føtter
- Dype knebøy
- Gjennomføring av quadriceps på simulatoren for forlengelse
- Studie av biceps ben på simulatoren for fleksjon
- Studie av kalv: ups på tærne med en vektstang på skuldrene
Press
- Direkte kronglete
- Lateral kronglete
- Crunches med fokus rette ben
- Crunches i fokus bøyde ben
- Side bakker
- Slår med stang i hånd
Dag tre
Skuldre
- Løfte dumbbell foran ham
- Heiser nakken fra baren foran seg
- Løfte dumbbell gjennom sidene
- Trykk manualer opp sittende på benken
- Trykk på bar opp fra bak hodet
Dag fire
Biceps
- EZ barbell løfter på benken Scott
- Løfte dumbbell på benken Scott
- Løfte bar med en rett stang biceps stående
- Vekslende krøller
Tilbake
- Markløft
- Bredt grep pull-ups
- Topp lenke på simulatoren
- Lavere linker på simulatoren
- Lavere koblingen vekter av situasjonen, med vekt på benken
Ikke glem at den beste pause mellom treningsøktene vil en dag, i tilfelle hvis du føler deg uvel, nemlig sliten eller syk, ville det beste alternativet være å gå glipp av en dag med trening. Husk at for optimal sett med vekt faktorer er også kritisk lyd sove minst åtte timer hver dag, og høy-protein diett. For det er godt å bruke protein shakes - de inneholder protein konsentrat er nødvendig for muskelvekst.