Warm-up
Før du utfører sammensatte øvelser for å styrke musklene i ryggen og ryggraden, sørg for å varme opp, noe som vil forbedre sirkulasjonen og øke oksygen til blodet, varme opp og gjøre mer fleksible ledd og muskler elastisitet. En god trening i seg selv er meget nyttig for å styrke muskulaturen og forebygge sykdommer i rygg og ryggsøyle, det reduserer faren for skade på vev og ledd under store øvelser.
Starte henne, stående rett opp og bena spredt skulder bredde hverandre, ta to dype åndedrag. Hendene ned på sidene og flytte skuldrene, løfte dem opp og ned først, og deretter de gjør sirkelbevegelser frem og tilbake. I utgangsposisjonen tilt hodet sving til høyre, deretter til venstre skulder, så gjør bøye hodet frem og tilbake, prøver å føle hvordan spenner musklene og varme opp.
Bøy albuene, holde dem parallelt med gulvet foran brystet, utretting hendene, spre dem fra hverandre, noe som gjør flagrende. Abut hendene på hoftene og rotere låret som i øvelser med hula-hoop. Stå rett opp, deretter bøye seg fremover, prøver å berøre gulvet med fingrene, forsiktig bøyer når utretting siden. Følg vandre på plass, gradvis heve knærne så høyt som mulig, og deretter i 1 minutt, utfører jogging på plass. Hver øvelse i treningen, gjenta i 30-40 sekunder. Fullføre sin stående i utgangsposisjon, noe som gjør to dype åndedrag.
Effektive øvelser for å styrke ryggmuskulaturen
Følgende øvelser vil hjelpe deg å styrke musklene i ryggen, hver av dem bør utføres av fem ganger. Hvis du gjør slike øvelser regelmessig, og det er bedre ikke bare om morgenen, men om kvelden, kan du glemme smerten og andre problemer med ryggen og ryggraden. Øvelsene utføres i liggende stilling, bør plasseres på et spesielt polyuretan slip matte eller matte.
Ligg på magen, plassere den på en liten flat pute, strekke armene langs sidene av kroppen. Først løfte hodet, dra det så høyt som mulig, holde seg i denne posisjonen, så ta den opprinnelige. Slappe av skuldrene, at de blir presset mot gulvet. Holde føttene sammen, løft beina opp, være forsiktig med å bøye knærne. Fikse denne posisjonen i noen sekunder. Etter en stund, når du må være god på det, kan du komplisere denne øvelsen, løfte hodet og beina samtidig.
Ligg på ryggen, bøy armene ved albuene og la hodet. Løfte hodet og kroppen, bøy knærne vekselvis prøver å ta første til høyre albue til venstre kne, deretter til venstre albue til høyre kne. Tilbake med buene til kroppen din som det ruller på ryggen.
For neste øvelse, vil du trenge tabellen. Ligg på magen hans ned til låret var på kanten, armene strukket frem, hold deg til for benken. Riv av beina fra gulvet og trekke dem til nivået på bordplaten, utretting knærne. Fikse denne posisjonen i 6-7 sekunder, senk deretter beina.
Stående oppreist med føttene skulder bredde hverandre. Hengende hender, håndflatene ut, utvide, gjøre 10-15 flagrende, avverge skuldrene og armene så langt som mulig tilbake.
Kom på knærne, og deretter sitte på hælene, hender trekke frem til å bruke dem til å holde balansen. Bevege seg litt få opp, høyre lår til gulvet, hendene mens du vrir til venstre, de må være parallell med gulvet. Igjen, sitte på hælene, armene strukket fremover. Flytte, stående, venstre lår på gulvet, hendene, ta til høyre.
Hvis du har et telleapparat eller tverrliggeren, nyttige flere ganger om dagen for å henge på den i 30 sekunder, bøyde knær, følelsen strekningen ryggraden og ryggmuskler.
Øvelser for å styrke ryggen
For å bevare mobilitet og fleksibilitet i ryggraden på morgenen og på kvelden ta et dypt fremover bøyer på rette ben, prøver å røre fingrene hæler. Etter bare én økt for å gjøre 2-3 sett med 20-30 bakker.
Normal gange marsjerte - stor oppgave styrker ryggraden. Hvis din hjemme er ikke veldig romslig, walk marsjerte på stedet og kan gi dette i 3-4 minutter.
Ligg på ryggen, bøy knærne. Begge føtter skal berøre gulvet helt. Plasser føttene på gulvet og begynne med et forsøk på å presse knærne, men de spente musklene i rumpe og lår, motstand.
Stående oppreist med føttene skulder bredde hverandre. Begynn sakte pakke kroppen helt til venstre, som om spinne i korsryggen. Den høyre hånd skal være på samme tid under haken, og etterlot seg spoles tilbake. Gjenta til den andre siden. Øvelser bør gjentas 5-10 ganger avhengig av ditt nivå av fysisk form. Gjør dette til min gymnastikk sunn vane og ikke la deg selv pusterom og hjelpetiltak, spesielt hvis du har ryggproblemer og ryggrad.