I utgangspunktet gjør en praktisk for deg treningsopplegg. Husk: atletisk øvelser bør være vanlig. Å pumpe denne muskelgruppen er tilstrekkelig for 30-40 minutter hver dag i en måned. Begynn å stå med et minimum antall tilnærminger, gradvis økende belastning. Før trening varme opp leggmusklene. Dette kan bli massert å strekke foten, noe som gjør bakken av venstre og høyre og rotere det. Dermed du eliminere muskelspenninger.
Kjører
Denne øvelsen er bra for leggmuskelen pumpen. Den kan utføre som et åpent område, og i gymsalen på en spesiell simulator. For første gang er nok i 10-15 minutter sesjoner, bør gradvis opplæring tiden økes.
Knebøy
Vanlig nok mosjon. Start med 15-20 sit-ups om dagen, gradvis øke belastningen til 80-100. Ikke glem at hver øvelse bør gjøres kvalitativt: foten kan ikke skilles fra gulvet, bør lårene være parallelle med gulvet, hold ryggen rett. Den største effekt kan oppnås ved å utføre knebøy med en last. For å gjøre dette, passer baren eller manualer.
Ups
Denne øvelsen utføres på flere måter. I det første tilfellet er det lagt vekt på den ytre delen av rogn pumping. For dette er det nødvendig å ta en utgangsstilling stående. Sokker beveges litt fra hverandre, mens i overflaten høyde på 2-3 cm. Utført jevnt stiger, løfter helen opp fra gulvet ved den maksimale høyde og gradvis falle til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 4 sett med 8-10 repetisjoner.
Når du løfter opp på hælene av forsiden av leggen blir stimulert. Utøve ligner den foregående, men i dette tilfellet er det nødvendig å heve sokker. Viktigst - ikke glem å opprettholde en balanse. Øvelsen utføres i fem sett med 8-10 repetisjoner.