Følgende øvelser bør gjøres grundig, uten avbrudd og liggende på gulvet, så kjøpe en gym matte.
Oppgave 1.
Ligg på gulvet, bøy bena, føttene hvile mot gulvet, hendene bak hodet og la ned fortynne albuene til sidene. På utpust, sakte løft skuldrene opp, med den lille på ryggen bør forbli presset til gulvet, og sakte senke armene til startposisjon. Gjør 30-40 ganger.
Oppgave 2.
Ligg på gulvet, bøy bena i knærne, hendene bak hodet, korsryggen presses til gulvet. Samtidig stramme ben og skuldre bøyd mot hverandre, tilbake til sin opprinnelige stilling. Gjøre 20 pull-ups.
Oppgave 3.
Ligg på gulvet, hendene bak hodet, bøy høyre beinet ved kneet, venstre fot satt på høyre kne. Begynne å gjøre "twist" - høyre albue bly mot kneet på venstre ben. Sørg for at lårene blir presset til gulvet. Gjør 20 vendinger per side.
Oppgave 4.
Ligg på gulvet, hendene bak hodet, bøy høyre beinet ved kneet og løft opp fra gulvet, satte sin venstre fot på høyre kne. Samtidig trekker skuldrene og ben mot hverandre. Gjøre 20 ganger og bytter ben.
Øvelse 5.
Ligg på gulvet, hendene bak hodet, bena bøy i knærne. Vekselvis løfte beina fra gulvet. Midje og skuldre presset mot gulvet. Gjøre 20 ganger for hvert ben.
Oppgave 6.
Ligg på gulvet, bøy bena, føttene mager på gulvet, hendene bak hodet. Heve skuldrene, strekke armene til knærne, sikre denne posisjonen i noen sekunder, legger hendene opp, igjen fastsette posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjon. Gjøre 5-6 ganger.
Øvelse 7.
Ligg på gulvet, bøy bena, hendene bak hodet. Heve skuldrene, rette bena og fikse dem noen sekunder i en høyde på 45 grader i forhold til gulvet. Tilbake til utgangsposisjonen, gjør øvelsen 5-6 ganger.
Oppgave 8.
Ligg på gulvet, bøy bena, føttene mager på gulvet, hendene bak hodet, albuene ut til sidene. På utpust, sakte løft skuldrene opp, loin skal trykkes til gulvet, fikse på det høyeste punktet i et par sekunder, tilbake til utgangsposisjonen. Gjøre 20 ganger.
Øvelse 9.
Ligg på gulvet, bøy bena, føttene mager på gulvet, hendene bak hodet. Vekselvis trekke sammen albuer og knær. Gjøre 30 ganger.
Øvelse 10.
Ligg på gulvet, bøy bena, føttene mager på gulvet, hendene bak hodet. Sakte og forsiktig løft kroppen opp til sittende stilling, trekk hendene til tærne, sakte tilbake til utgangsposisjonen. Har 10 ganger.
Øvelse 11.
Ligg på gulvet, bøy bena, føttene mager på gulvet, hendene bak hodet, skuldrene løft. Sil pressen, sakte og trekk forsiktig bena til taket, tilbake til utgangsposisjonen. Gjøre 20 ganger.
Oppgave 12.
Ligg på gulvet, bøy bena, føttene mager på gulvet, hendene bak hodet. Vekselvis, drar hendene av stammen av motsatt ben. Gjøre 30 ganger.
Øvelse 13.
Ligg på gulvet, bøy bena, føttene mager på gulvet, hendene bak hodet, skuldrene løft. Vekselvis heve og senke rette ben. Når du senker foten å berøre gulvet hæl. Gjøre 20 ganger.
Øvelse 14.
Ligg på gulvet, bøy bena, føttene mager på gulvet, hendene bak hodet. Sakte og forsiktig løft kroppen opp til sittende stilling og trekk hendene opp. Tilbake til utgangsposisjonen. Gjøre fem ganger.
Øvelse 15.
Sitt på gulvet, bøy ben, føtter, heis, trekk hendene mot føttene. Tiltrekker kroppen og bøyde bena sammen. Holde balansen, gjør 20 ganger.
Når praktisert regelmessig, vil resultatet ikke vente!