Står på ett kne, holder sin høyre ben og bøy kneet i rett vinkel. Litt vippe kroppen fremover, ryggen rett, ikke gorbtes. Hender med manualer skal være bøyd foran brystet. Fortynne til siden og ta hendene foran brystet igjen. Gjør denne øvelsen for femten eller tjue ganger, deretter bytte til motsatt ben støtte.
Ta en manual i hånden med en viss vekt og gjøre et skritt fremover - poluvypad høyre fot. Plasser din høyre hånd i det bøyde kneet på høyre ben. Løft venstre arm frem med manualer til skulderhøyde mens du tar et dypt pust. På puster, trekker armen tilbake (så langt som mulig). Gjør det samme med den andre hånden. Gjør øvelsen femten ganger for hver hånd i de to tilnærmingene.
For neste øvelse, vil du trenge atletisk benk. Ligg på det, bøy i knærne og jevnt sette foten på gulvet. Ta en manual for to eller tre kilo og lett bøyde albuer tildele hodet. Deretter går du tilbake til den opprinnelige posisjonen, hendene på brystet nivå. Har tre sett med ti.
Ta en dumbbell veier omtrent seks pounds og stå med føttene skulder bredde hverandre plass. Strekke armene med en manual foran ham (i brysthøyde), håndflatene vendt opp. På utpust, bøye albuene og plassert dem i hånden, trykker dumbbell til brystet. På inhalerer trekke armene foran ham. Har tre sett med ti.
Ligg på ryggen, bøy knærne, hendene med manualer ut til sidene og er på gulvet. Ta en pust og krysser armene foran brystet, puster ut, gå tilbake til startposisjon. Alternativ når krysset hender: at venstre hånd er på toppen, deretter til høyre. Trener tjue ganger i tre sett.