- Direkte grep (håndflatene vekk fra deg);
- Omvendt grep (håndflatene mot deg);
- Bredt grep;
- Smal grep.
Kombinere ulike typer pull-ups.
Trene tre ganger i uken. Sørg for å gjøre en varm opp for hendene. Fra trinn til trinn fortsette bare etter den forrige er gjort uten anstrengelse.
Start trening med konvensjonelle omvendt grep pull-ups. Etter 20 pull-ups, utføre, slappe av og ta tak i baren som håndtaket på sverdet - en arm rett grep, den andre det motsatte. Denne typen grep kalles parallell. I denne posisjonen trekke opp fire sett med 10 repetisjoner.
På neste trening, prøver å fange opp parallelt grep, spre hendene. En hånd omvendt grep på deg selv, er det viktigste arbeidet gjøres med denne hånden. Håndgrep direkte avsatt bort, fungerer den som en støtte. Utføre 5 pull-ups og skifte hender. Dette er ett sett. Gjør fire sett.
Gjenta trekke hverandre parallelt grep. Men støtter hånd må ikke bo bak baren, og bak baren horisontale linjen.
Legg negative pull-ups. For gjennomføringen behøver bare å senke kroppen ned i sakte tempo. Forlengelsesarmer bør ta 6-8 sekunder. Klatre til baren, kan du bruke en stol eller benk gym. Utføre tre sett med 6 reps.
Nå trenger du et håndkle. Perekin'te den over tverrliggeren. Hånd, ta tak i endene. Den andre hånden på stativet omvendt grep.
Gradvis begynne å utføre negative trekk på én hånd. Sørg for å veksle hender. Samtidig, fortsetter å ta opp med et håndkle.
Når du lett vil utføre fire sett med pull-ups i seks negativ og 6 sett med 5 pull-ups med et håndkle, prøve å fange opp på en hånd. Nå er det tid for dette.
Ta tak i baren med en hånd omvendt grep og henge på den. Krysse bena ved anklene, bøy i knærne og stram rumpe. På utpust, begynner å fange opp. Få trafikk til å være eksplosiv, fordi du må overvinne mye motstand. Under oppstigningen som "roter" tverrliggeren med en børste, vil det gjøre lettere å flytte opp. Trekk albuen til kroppen, ikke legemet opp. Det er lettere med tanke på biomekanikk. Berøre haken tverrliggeren, sakte senke ned.
Hvis du umiddelbart komme til å gjøre det minst én gang, ikke rush å kaste på treningsutstyr. Hver gang i begynnelsen av treningen gjøre så mye på en arm pull-ups som du kan. Deretter otdohnite2-3 minutter og gå tilbake til de negative pull-ups og håndklær. Bruk vekting dersom det anses nødvendig.