Den første slike program ble utviklet i Los Angeles, og ble kalt "stille tid". Klassene er holdt i et mørkt rom med en veldig langsom og myk musikk. Under gymnastikk trener gjør hans avdelinger massere akupunkturpunkter som påvirker søvn og våkenhet. Du kan sovne og sove midt i hallen.
Sleepy gymnastikk er det mulig å forholde seg hjemme. Dette krever et godt ventilert rom, et komfortabelt hjem klær og en halv time.
Hemmeligheter oppvarming
Som du vet, bør det siste måltidet skje innen fire timer etter sengetid. Og to timer før den kan utføre en "søvnige" gymnastikk. Det inkluderer flere påfølgende etapper - warm-up, stretching, pusteøvelser og avslapping.
Den første delen av de enkleste å utføre de som har boliger verdt tredemølle. I dette tilfelle er det nødvendig å kjøre på 3, 5-4 km / t i 15 minutter.
Dersom simulatoren ikke er det, kan den erstatte konvensjonelle tau. 10 minutter for å gjøre 200 hopp, og de bør ikke være høy. Knapt nok til å rive av foten fra gulvet.
Som ønsker å kombinere kondisjon med husarbeid, kan han gjøre vaske gulv. Merkelig nok, men det er også perfekt som en varm-up.
Kan bli brukt på å varme opp musklene enda mindre tid. For å gjøre dette, ta en varm dusj eller et varmt bad. Vanntemperaturen bør være minst 40 ° C, og fremgangsmåten tid - ca. 4-6 minutter. Etter badet må være godt banket grov håndkle og deretter umiddelbart videre til den andre delen av treningen - stretching.
Bevegelse stress
Nå kan du begynne å trene seg selv. Breathing må være dypt og rolig. Derfor er den første øvelsen rettet mot regulering av inn- og utpust.
Pust bør starte med magen. Først flytter han, og deretter begynner å utvide brystet. Det kan koordinere med hendene. En av dem må bli satt på brystet, og den andre - på magen. I dette tilfelle er den nedre hånd løftes først, og toppen - det andre.
Når pusten er endelig brakt under kontroll, må du gå til den andre delen av øvelsen. Det ligger i forlengelsen av utløpet. Det må maksimere. Ideelt sett er forholdet mellom innånding og utånding var 1: 4. Det vil si, hvis pusten tar to sekunder, så puster - 8 sekunder.
Du kan gå inn i denne øvelsen en ting - gjør mellom inn- og utpust kort pause. På denne tiden, må du tenke deg noe hyggelig. Denne "image" bør huske på noen få sekunder, og deretter bør puster.
Som "noe fint" kan handle noe - smilende ansikt av et barn eller elsket én. En interessant bok å lese før sengetid. Flaske av din favoritt parfyme, som står på parfyme om natten. Nylig kjøpte bluse hengende i skapet.
Denne teknikken vil bidra til å fokusere og få unna alle de presserende problemer. Dette er nøyaktig hva som kreves av "carotis gymnastikk." Tross alt, sin hensikt - å takle stress som har akkumulert i løpet av dagen.
Øvelse for "grunn"
Antistress pust bør vare i minst fem minutter. Så kommer begynnelsen av en annen øvelse. Det holdt som følger: en mann sitter på en stol, ryggen rett, bredde føttene skulder fra hverandre. Pust inn gjennom nesen gjort, så en pause på ett sekund. Må også la luften gjennom nesen. Hver gang forlenget pusten i 1-2 sekunder, og når den når 12 sekunder skal utøve være fullført.
Slik trening er basert på en kunstig forlengelse av utløps. Gjennom varigheten er nødvendig ofte å si en vokal - "a", "o" eller "u". Noen få minutter senere lyden skal bli erstattet med en konsonant - "sh", "f" eller "s".
Ved første øyekast ser dette ut som en treningsøkt på kontoret til en logoped. Likevel, ingenting å tale den ikke har. Trene interkostalrom muskler og membranen - strukturen ansvarlig for dyp pusting, som er nødvendig for en full søvn. På trening tar 3-5 minutter.
Pust magen
Etter øvelsene for respiratoriske muskler etter trening for magemusklene. Trenger å ligge på ryggen, bena litt bøyd i knærne. Pust dypt nok, og aller viktigst - rytmisk. Magen beveger seg i en ordning - er avrundet senket trukket tilbake. Denne typen magen puste på varer 2-3 minutter.
Deretter blir det besøk av abdominal massasje klokken. Det må gjennomføre hele utpust - i dette tilfellet, til det lymfatiske flyt akselerere til det maksimale. Massasje må også gjøres for ikke lenger enn 2-3 minutter.
I konklusjonen, er det nødvendig såkalt vibrasjonsbelastning å gjennomføre. For å gjøre dette, krysset armene og la hånden på hennes sideflater. På høyden av utpust trykk kantene - ikke mye, men ofte. Dette vil forbedre blodsirkulasjonen og lymfe flyt i hjernestrukturer. Denne teknikken fremmer avslapning og rolig søvn. På trening tar 5-6 minutter.
Alle øvelsene varer i omtrent en time. Etter trening bør du gå på do, skyll med varmt vann, og deretter umiddelbart gå til sengs. Det er svært viktig å finne deg selv i 45-50 minutter før den etterlengtede øyeblikk for å sovne.
Gjenta øvelsene nødvendig daglig i 3 uker. I løpet av denne tiden, er søvn reduseres vanligvis ved 75-80% av studentene. De som ikke er inkludert i dette tallet, er det nødvendig å fortsette arbeidsforholdet søvnig fitness. Hvis det ikke hjelper for to måneder, er det nødvendig å gå til en lege. Ganske muligens, finner han at utnevnelsen av lys hypnotisk.
Eugene Strelnikova
Gymnastikk for søvnløshet
I verden var det en spesiell treningsprogram for de som har problemer med å sove. Kan du løse dette problemet ved å bruke treningsstudio? Sier trener for St. Petersburg idrettslag "Omega" Anastasia V. Grigoriev.
Tags: søvnløshet, gymnastikk