Hver øvelse er gjort i flere sett med 10-15 repetisjoner. Hvis det er for lett, ta belaste tyngre. Ikke glem å puste: innhalere under avslapning, kraftig utpust muskelspenninger.
1. En flerårig klassiske øvelser er push-ups på brystet. Få ned på alle fire, hender bredt ordne oss selv, palm parallelt med hverandre, kroppen gå videre til spin var en rett linje med føttene. Push-ups utføres med knærne eller rette ben, tillater den fysiske formen. Dra brystet til gulvet, ikke hodet, bør baksiden ikke bøyes. Ved bøye av albuer bør ikke gå utover linjen av palmer.
Dette er den mest effektive måten, men husk at det er uønsket å bruke de med ryggproblemer eller for mye vekt. I dette tilfellet er tryggere å gjøre benk trykk på baksiden med gymnastikk pinne eller stang.
2. Benkpress med vekter liggende på ryggen med en vektet utført gymnas pinne eller stang. Ligg på ryggen, bøy knærne, føttene hvile mot gulvet. Kam med benk bør ikke rive av gulvet, så hvis det er nødvendig, løft beina bøyd i knærne, og holde dem oppreist, eller en matte under midjen tykk pute. Ta pinnen bredt grep, løft rett opp, senk ned - slik at albuene slått en rett vinkel. Mid-kjepp på benken bør være opp til midten av brystet, men ikke kast den, og heve og senke jevnt.
3. Øvelse "Butterfly" med manualer på gulvet. Ligg på ryggen, løfte manualer rett opp, albuene litt bøyd. Deretter armene til siden, avslørende brystet hans, føle spenningen. Etter en kort pause, heve manualer til startposisjon. Albuene bør alltid være litt bøyd, ellers er det en risiko for å skade skjøtene.
4. "Butterfly" utføres mens du står med ryggen rett og lett bøyde ben. Manualer oppløses i hånden, holde dem parallelt med gulvet, med hendene "look" ned, holde albuene litt bøyd alltid. Trekk opp ikke en hånd med manualer og albuer, ikke rock kroppen. For å styrke lasten bend i midjen, men ikke krølle seg. Ideell posisjon - kroppen parallelt med gulvet, ryggen rett. Hender med manualer lavere fremover, spre dem oppover og utover til det parallelle med gulvet, drar albuene, ikke hendene. Albuer alltid litt bøyd.
5. Trening med utvidere. Stå rett opp, hold håndtakene Expander, dra dem til sidene parallelt med gulvet, setter scenen for en liten hendene bak ryggen, tilbake til startposisjon. I dette tilfellet, må du ikke kaste hendene, og bringer dem sammen som en spenning. Ikke glem å puste.
6. Det er nødvendig å utføre en øvelse i lukking, for å tillate en liten ekstra belastning på brystet og på samme tid til å trekke det. Stå rett opp, bøy armene ved albuene foran ham. En hånd sving inn i en knyttneve, den andre med en kraft trykk på den. Du vil føle positivt slitne muskler spent. Du kan bruke et lite treningsstudio ball og legge press på den med begge hender.
Ved slutten av komplekset, utføre strekking. Stå med hendene, spredt langt fra hverandre, riste dem. Samme igjen, spre hendene diagonalt oppover. Stretch, puster godt og slappe av, exhaling høylytt all luften ut av lungene.