Hva er fordelene med styrketrening og andre former for trening under svangerskapet?
De fleste kvinner er bekymret for deres helse og helsen til babyer, som de klekket. De kvinnene som trener under svangerskapet er i en bedre posisjon enn de som ikke er engasjert.
Fordelene ved trening under svangerskapet
-Mindre Problemer under fødsel
-Legche Gjennomgår en periode med bedring etter fødsel
-smaller Sannsynligheten for hodepine og rygg
Lagring av tall i verdig måte
-Chuvstvo Joy og helse, samt en positiv selvfølelse
-Øke Energy
-Øke Fleksibilitet
-Øke Aerobic kapasitet
-Forbedre Blodsirkulasjonen i beina
-Strengthening Muskler og bedre koordineringen, som i sin tur bidrar til tilpasning til vektøkning og endringer i kostholdet
-Redusere Sannsynligheten for forstoppelse i forbindelse med graviditet
Det er viktig å følge noen grunnleggende prinsipper. En gravid kvinne er skjør og sårbar, så du må ta visse forholdsregler for å sørge for at øvelser med vekter ikke vil ta skade.
Så snart en kvinne er i endring under påvirkning av svangerskapet, bør utøve bringe eneste fordelen for hennes helse og bidra til vellykket levering.
Hvorfor trening under svangerskapet?
Endringer i kroppen, i forbindelse med graviditet, kan skape mange problemer for kvinnen. Mange av disse problemene er knyttet til svekkelse av muskler som følge av redusert aktivitet, samt den ekstra stress på kroppen på grunn av vektøkning under svangerskapet.
Sport generelt og vekttrening spesielt bidra til å styrke musklene og stabilisatorer lindre ryggsmerter, redusere den totale svakhet av muskler og ledd i forbindelse med graviditet. Beste øvelsene i denne perioden - de som ikke føre til at surge.
Spesielt unngå trening, under hvilke det er nødvendig å ligge på magen, som det er en belastning på magen og forårsaker smerte. Det er bedre å fokusere på å arbeide med grupper av muskler som er mest utsatt for stress under svangerskap og fødsel.
Vi anbefaler følgende øvelser:
Dumbbell benkpress på en benk - for brystet
Shrugs med manualer - på trapezius muskler
Avl manualer vstoronu - for deltoids
Hyperextension - for korsryggen
Vri - på magemusklene
Blanding og fortynning av hoftene i simulatoren - på utløpet og hip adductors
Med hensyn til aerob trening, bør de tas med i trening, som om du var trening som vanlig. Bli kvitt giftstoffer, vekttap og forbedring av hjertet - her er tre viktigste fordelene med aerobic. Det er nok 20-30 minutters gange briskly 3-4 ganger i uken.
Grunnleggende prinsipper og forsiktighetsregler
Etter at vi anmeldt øvelsene og anbefalinger for gjennomføringen, vi vurdere noen høydepunkter av trening.
Under svangerskapet, går en kvinnes kropp gjennom endringer som kan påvirke sikkerhetsopplæring. Den viktigste av disse endringene er forbundet med funksjonen av hjertet.
Under graviditet, volumet blod i kroppen øker med nesten 40%, og flere blod sirkulerer i kroppen, bør jo raskere hjerteslag. Som et resultat av dette økt hjertefrekvens og minuttvolum. Svimmelhet kan vises som stor blodåre i ryggen, som kjører blod fra nedre ekstremiteter til hjertet, er gjenstand for ekstra stress.
Det bør vurderes under øvelsen. Det er ikke anbefalt å gjøre øvelsene der behovet for å ligge på ryggen og løfte opp bena.
Med hensyn til blodsirkulasjon, er det best å overvåke belastningene og hjertefrekvens. Det bør ikke overstige 140 slag per minutt, ellers vil det føre til overdreven lasting av hjertet og tretthet. Til nøyaktig kontroll pulsen, kjøpe en pulsklokke (pulsmåler).
Under graviditet oppstår i kroppen metabolske og hormonelle endringer. På grunn av den raske metabolismen av at kroppstemperaturen øker. Dette kan forårsake alvorlig skade på helsen til fosteret. I første trimester av svangerskapet (de første 4 ukene) gravid kvinne og fosteret er mest sårbart. For å unngå mulige komplikasjoner, drikke rikelig med væske før, under og etter skolen, unngå aktiviteter i et varmt og fuktig miljø, ta hyppige pauser i løpet klasse til temperaturen tilbake til det normale.
Hormonelle endringer ofte påvirker utskillelsen av hormonene østrogen, progesteron, relaxin og elastin. Bindevev og leddene myke opp og slappe av i forberedelse til fødselen. På grunn av disse endringene øker risikoen for skader under vekttrening.
For å unngå disse problemene, aldri for mye, ikke strekke og bøye, varmet opp lenger enn vanlig, og unngå trening, der vi må kraftig for å gjøre noe, hoppe eller utføre styrkeøvelser.
I tillegg til endringene forbundet med graviditet, og deres virkninger, er det nødvendig å ta hensyn til følgende:
Ikke hold pusten, stadig puster inn og ut. Vanligvis puster når du gjør store anstrengelser.
Drikk rikelig med væske før, under og etter trening for å unngå dehydrering
Sjekk innom ofte, hvis ikke skilt magemusklene. Under svangerskapet, kan hormonelle endringene føre sentral søm i magemusklene, slik at de er strukket som barnet utvikles og vokser magen.
Øvelser for magemusklene bidra til å hindre divergens av magemusklene, men hvis det skjer, er det nødvendig å gjøre følgende: Ligg på ryggen, bøy knærne, sette foten på gulvet. Legg hendene på magen slik at fingrene peker på skambenet. Pust ut og sakte heve hodet og skuldrene, trykk forsiktig fingrene på magen. Dette vil bidra til magemusklene koble.
Nødvendig for å unngå fysisk aktivitet som krever økt koordinering. På grunn av økningen i vekt, mer elastiske leddbånd og leddbevegelighet, samt tyngdepunktet kvinnes evne til å kontrollere sine muskler forverres.
Før og etter skolen må være skikkelig strekke musklene
Det vil ikke skade for å redusere mengden energi som forbrukes. Jo mer vekt øker, jo mer energi er nødvendig, og mer vil det være en følelse av tretthet.
Og til slutt, viktigst av alt, før du begir deg på trening, bør du kontakte lege, da det kan være kontraindikasjoner, som kan bestemmes bare av legen.
Råd om ernæring
Normalt under svangerskapet nivåer av sukker som finnes i blodet kan falle dramatisk. Videre under trening, er det blod kastet ut noradrenalin (hormon ansvarlig for levering av sukker inn i cellene for videre bearbeiding). Gravid kvinne Trene for hardt og for lenge, kan det føles skarp svimmelhet og svakhet, siden hjernen som mat bruker bare glukose fra blodet (sukker). Dette kan føre til skader, og selv til de verste konsekvensene. For å unngå disse problemene, er det nødvendig for 60-90 minutter før trening to ganger for å ta litt mat høy i karbohydrater (som ris eller poteter).
Riktig ernæring under trening og, selvfølgelig, under graviditet er ekstremt viktig. Det har lenge vært kjent at en av de viktigste vitaminer under svangerskapet er folsyre. Det er viktig for celledeling, vekst og utvikling av alle organer og vev i normal embryoutvikling, hematopoiesen prosesser. Deltar i dannelsen av røde blodceller, hvite blodceller og blodplater, t. E. Alle blodceller. I denne forbindelse er det tilstrekkelig med folinsyre i dietten til gravide også svært viktig. Dette er spesielt viktig i første trimester av svangerskapet, da dannet og den grunnleggende strukturen i nervesystemet hos fosteret. Rådes til å ta 400 mikrogram folsyre per dag.
Folsyre finnes i naturlige matvarer som spinat, løk, salat og andre grønne ting. Noen klar-korn frokostblandinger inneholder en tilstrekkelig mengde folsyre. Folsyre er også brukt som et additiv for å forbedre fordøyelsen og helse.
Konklusjon
Svangerskapet - en spesiell periode hvor en kvinnes kropp er en ekte kupp. Hormonelle og kardiovaskulære endringer, endringer i stoffskiftet og blodsukkeret skape de forhold som det er nødvendig å ta ekstra forholdsregler, spesielt trening.
I stedet for å helt forlate øvelsen, og dermed fordelene som de kan bringe, er det bedre å fortsette å trene, ta råd fra denne artikkelen. Mor, venter baby, kan forenkle prosessen med endring i kroppen sin, for å bevare skjønnheten og nåde av en figur av trening.
Fitness-Online.by