Inneholdt kompleks er utformet for kurs tre ganger i uken. Følg på to tilnærminger for hver øvelse. De første resultatene vil vises i to eller tre uker med fast arbeid med riktig belastning.
Warm-up
Før klassen, forberede musklene. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Gjør 12-16 rotasjoner skuldre først fremover, så bakover. Deretter armene til siden og gjenta rotasjon.
Den første øvelsen
Ligg på matten, ta en manual i hendene. Heve hendene over ham, albuene litt bøyd. Puste. Leaving albuene bøyd, armene sakte fram hendene berøre gulvet. Pust ut og sakte tilbake til utgangsposisjonen.
En tilnærming består av 15-20 repetisjoner. Som et resultat, styrker trening av musklene i armer, bryst, skulder belte. Bryst utvides, noe som gir det visuelle volumet av brystet. Videre blir brystene høyere og strammet.
Den andre øvelsen
Ligg på magen og plasser tærne på gulvet. Abut hendene på gulvet slik at fingrene var under skulderledd. Bøy albuene og spredte seg til sidene til skulderhøyde. Løfte hele kroppen i armene. Hold ryggen og hofter gjorde ikke hule i, og hele kroppen til å danne en rett linje.
En tilnærming består av 10-15 pushups. Når push-ups ikke senke hodet og ikke reduserer bladet. Magemusklene ikke slappe av, det kan føre til skade midje. Øvelse for å styrke baksiden og forsiden av skulderen og den generelle styrking av musklene i kroppen: pressen, rygg, lår, rumpe.
Den tredje øvelsen
Få på alle fire, i høyre hånd ta en manual. Stole på venstre arm under skulderleddet (håndflaten vendt fremover, fingrene langt fra hverandre). Bøye venstre beinet ved kneet og trekk rett, som i push-ups. Stram magemusklene og løfter hoftene til høyre fra hodet til føttene få en rett linje. Senk armen med manual og utvide håndflaten vendt mot deg. Beina og kroppen forblir fast, og hånden sakte løft gjennom side opp, deretter sakte lavere.
Sunset består av 6-8 reps. Trening er rettet mot å styrke ryggmusklene og musklene i brystet.
Den totale varigheten av øvelsen bør være minst 30 minutter. På slutten gjør noen tøyningsøvelser for å kvitte seg med melkesyre i musklene, og ta en varm dusj. Fortsett å trene regelmessig, selv når de første resultatene vil være godt synlig ikke bare til deg. Ønsker ikke å øke belastningen, spesielt ved første: du trenger ikke å utvikle nettkvalitet.