Du vil trenge intensiv trening og riktig kosthold.
For å bygge muskler trenger protein. Så glem om lav protein diett og vegetarisme. Hver dag, inkludere i kosten lett fordøyelig mat: kyllingbryst, sjø fisk, samt yoghurt og ost. Oftere skjemme bort deg selv kremet iskrem. Ikke vær redd stout - alle de ekstra kaloriene vil bli brent under trening.
Treningsprogrammet sikte på å bygge muskel bulk, også bør være spesiell. Trening på lav intensitet, men høy varighet vil du ikke passe. Mange spark og jogging jogging tillater ikke bygge muskler, og vice versa - tørke dem.
De beste øvelsene for å bygge muskler i lår og rumpe - det knebøy og utfall med en vektstang. Hvis du aldri har gjort med en vektstang knebøy først bare med stempel eller tunge manualer. Driftsvekt må være slik at i en tilnærming kan du bare gjøre 5-8 knebøy.
Plasser vektstang på skuldrene. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Se rett frem eller litt opp. Ikke se ned, kan du lett miste kontrollen over kroppen. Når du utfører knebøy er svært viktig teknikk. Senk hoftene sakte og bare ta ham tilbake, skjønt, ta stolen. Hold hælene på gulvet. Mange jenter er ikke veldig elastisk akillessene grunn til å gå i høye hæler, og de kan ikke fysisk sitte riktig. I dette tilfellet, legger en matte under hælen plattformhøyde på 2-3 cm. Treningen supplement strekke sener. Gradvis oppnå at knebøy uten en plattform.
Senk deg sakte og jevnt, holde ryggen rett eller litt bøyer henne i ryggen. I noe tilfelle ikke henge slapt. Jo lavere du setter deg ned, jo større belastning får baken. Hvis du bena spredt vidt og sokker vil slå ut, i tillegg du blø på innsiden av lårene. På det laveste punktet pause i noen sekunder og jevnt tilbake til startposisjon. Ta deg god tid, langsomme knebøy gi en mye større belastning.
Lunges kan være både direkte og omvendt. Startposisjonen er den samme som når det utføres på huk. Hold ryggen rett, ta et steg til venstre foten frem og underkroppen så lavt som mulig. Kneet bør ikke strekke seg ut over en tenkt linje som går gjennom spissen av stortåen. Shin skal vippes til siden. Høyre kne berører gulvet. Hold et øyeblikk og tilbake til startposisjon. Endre beinet.
Reverse lunges utført på samme måte, men er et skritt bakover. Sørg for å gå tilbake til stativet ble gjennomført på bekostning av beinet som er foran oss, ikke ved å skyve. Direkte angrep arbeider på forsiden av lårene, ryggen - bak overflaten og setemuskler.
Kravene er de samme: 5-8 repetisjoner på grensen av styrke. Har tre sett og utføre strekking mellom dem. Dette vil gjøre musklene mer fleksibel og lydhør overfor stress.
Alle øvelsene følger med mer vekt med forsikring, er det best hvis du kan hjelpe en erfaren treningsinstruktør. Han vil rette teknikken.