Stå rett opp. Bøy høyre beinet ved kneet og trekk forsiktig tilbake. I hendene ta tunge manualer, armene hengende fritt. Sakte bøye kneet på venstre ben og lene seg fremover. Venstre dumbbell berøre gulvet ved siden av høyre fot og sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 12-15 ganger og endre beinet.
Satt på skuldrene av innlegget. Baren skal ligge komfortabelt på deltamuskelen i området av den syvende halsvirvelen. Hold nakken med hendene. Satte føttene litt bredere enn skuldrene. Litt bøy ryggen og stramme magemusklene. Sakte begynner å bøye knærne og senk kroppen ned. Nedadgående bevegelse må begynne med tilbaketrekking av bekkenet som hvis du ønsker å sitte på en stol. Senk deg selv inntil lårene parallelt med gulvet vil ikke. Hvis du ønsker å øke belastningen på baken, kan du sitte ned nedenfor. Pass på at knærne beveger seg i samme retning som tærne ser. Ikke fjerne dem, kan det forårsake skade i kneet.
Gradvis komme tilbake til utgangsposisjonen. I løpet av sit-ups, er det viktig å ikke miste av syne. Selv den minste tilt hodet fremover er i stand til å trekke en kropp, og du mister balansen.
Dersom det under knebøy du bena langt fra hverandre og distribuere foten utover i en vinkel på 45 grader, vil en svært tung belastning har iboende musklene i låret. Dette gjelder spesielt for jenter med ikke veldig glatte lårene.
En annen øvelse som hjelper å laste musklene - det angrep tilbake. Det lunges med en vektstang tilbake hjelp undersøkt i detalj på baksiden av innsiden av lårene, den mest vanskelig å pumpe.
Plasser vektstang på skuldrene, så vel som for knebøy. Ta av til venstre fot skritt tilbake og senk kroppen ned. Høyre kneet skal være bøyd i rett vinkel, og lår bør være parallell med gulvet. Venstre kne skal være så lav som mulig, men det kan ikke bli satt på gulvet. Trinn bør være bred nok til høyre kne ved tidspunktet for den laveste stilling av legemet ikke går utover linjen av tærne og nedre ben ikke er bøyd forover.
På tidspunktet for nedstigningen bør du føle at hovedvekten er på forsiden foten og ryggen er bare å opprettholde balansen. På det laveste punktet på de to kontoene pause og tilbake til startposisjon. Avkastningen skal utføres ved å operere forbena, under noen omstendigheter bør du prøve å få opp, presser sin fot på baksiden.
Øvelser designet for å øke muskelmasse, må gjennomføres intensivt med store vekter. Etter en treningsøkt, sørg for å starte en hviledag. Når du laster musklene får mikrofrakturer, og mens du slapper av kroppen helbreder disse pausene og bygger på toppen av de nye stedene av skadde fibre. Det er på grunn av denne økningen i muskelvolum oppstår. Jo mer intense treningen var, jo lenger bør være resten.
Ideelt sett må du trene tre ganger i uken, som kombinerer 10 minutter med aerobic warm-up, 40 minutter med styrketrening og 10 minutter av tøyningsøvelser.
Sørg for å kombinere styrketrening med en høy-protein diett fordi protein er de viktigste byggesteinene i muskel. Økning i kostholdet ditt mager innhold, mager sjø fisk, cottage cheese, ost og nøtter.