Tenk øvelsen. Og for deg selv, ser vi at ingenting ekstra komplisert at de ikke liker og ikke uopprettelig situasjoner.
1. Startposisjon - stående, strekke armene til sidene i skulderhøyde. Innen et minutt Beskriv
rette armer små sirkler i én retning, og deretter en annen minutt - i en annen. Dette gjentas 3 ganger.
2. Snu ryggen til en stol, sitte ned, magre hendene på setet og klem til før du føler deg sliten.
3. Stå med føttene skulder bredde hverandre, hendene med manualer langs kroppen. Dirigere albuen til siden, sakte bøy venstre arm ved albuen, heve manualer til armhulen. Sakte lavere arm og gjør det samme med høyre hånd. Utføre 10 ganger med hver hånd.
4. Sitte med føttene sammen, knærne bøyd. Len deg tilbake i strak arm, fingre "se" fremover, børste - godt under skulderen. Sakte bøye armene, prøver å bringe albuene til gulvet. Når du utfører øvelser som ikke belastningen magen. Den største byrden skulle falle på hendene. Skulder i fleksjon bør "gå" sikkerhetskopiere børsten. Gjenta 10 ganger.
5. Stå med føttene skulder bredde hverandre, hender med manualer litt bøyd. Løft armene til siden, og deretter senke ned. Pensle utsiden ikke utfolde seg. Utføre åtte ganger.
6.Ta høyre hånd dumbbell vekt 1, 5 kg og bøy armen ved albuen. Venstre hånd og plasser venstre kne på benken. Sakte rette armen med manual og bøy det igjen. Gjenta 10 ganger. Gjør det samme med den andre hånden.
7. Stå med føttene skulder bredde hverandre, knærne litt bøyd. Hender med manualer som veier 1, 5 kg, henge langs kroppen. Trykke på høyre albue til midjen, bøy armen opp, snu børsten slik at håndflaten vender mot skulderen. Sakte lavere arm. Utføre 8-10 ganger med hver hånd.
8. Stå mot en vegg i en avstand på ett trinn, plasserer håndflatene på veggen i skulderbredde. Sakte dyttet vekk fra veggen, bøye og rette armer, hæler presset til gulvet, er kroppen rett. Gjenta åtte ganger.
9. Få på alle fire, knær - skulder bredde hverandre, hendene hvile på gulvet, for strengt på avstand fra hverandre. Palm snudde litt til siden, ryggen rett. Sakte senke deg ved å bøye armene inntil brystet nesten berører gulvet. Nå gjør push-ups i motsatt retning. Gjenta 8-10 ganger.
10. Sitte helt i utkanten av bærekraftig stol. Hendene og ta tak setet. Bøy albuene sakte, uten unhooking dem, glir av stolen fremover så lavt som mulig, og deretter like sakte, gjør veien tilbake, lener seg på hendene. Gjenta 8-10 ganger.
11. Stå med føttene skulder bredde hverandre, holder manualer. Len deg forover. Holde albuene inntil kroppen, bøy armene i rett vinkel. Rette dem tilbake (overarmene samtidig holde seg i ro). Gjør denne øvelsen 10 ganger, alvorlig belaste musklene i armene.
12. Ligg på magen, armene langs kroppen. Plukk opp en manual i en, 5 kg, håndflatene vendt oppover. Holde ryggen og magen stram og nakke - avslappet. Fra denne posisjonen, løfte hendene opp. Tempo - raskt. Start med 10 øvelser, gradvis bringe dem til 50.
13. Ligg på magen, hoftene og lårene blir presset til gulvet med bena litt fra hverandre, mager på håndflatene, fingrene pekende fremover. Rette hender, somle i posisjon 3 sekunder og deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Når du trener, albuene arrangere i hånden, for å stive den bakre overflaten av skulderen. Gjenta 10 ganger.
14. Sitt på en stol. Plukk opp en manual som veier ikke mindre enn 2, 5 kg. Som du blir vant til, i 2-3 uker, øke vekten opp til 5 kg. Sakte "Skyv skuld" skuldre, løfte dem til ørene. Fryse i 3 sekunder, klemme musklene i skuldre og nakke, og deretter tilbake til startposisjon. Dette gjentas 3 ganger.
15. Plasser hendene på sidekantene av stolen, vekslende ben tilbake. Hele kroppen er en rett linje, ryggen rett. I denne stilling, bøying og utretting armer albuer (ut), langsomt skyves vekk fra krakken. Gjenta 8-10 ganger.
16. Stå med føttene skulder bredde hverandre, hendene med manualer langs kroppen. Fremdeles holder sin venstre arm langs kroppen, løft høyre arm rett opp over hodet. Bøy den ved albuen og senk dumbbell bak høyre skulder. Igjen, rette høyre arm opp. Utføre 10 ganger, deretter bytte hender og gjenta det samme.
Natalia Biatova