Ligg på en benk i sports mage, ben og trekk somknite sammen. Manualer er i begge hender, oppløses i hånd og sette den på gulvet. Samtidig løfter begge armene til siden, forlater dem helt ut. Gjør ti repetisjoner i to til tre tilnærming.
Stå rett opp og ryggen rett, føttene skulder bredde hverandre plass. Sett din venstre hånd på beltet, til høyre er en manual som veier to eller tre pounds. Den maksimale anstrenge musklene og begynne å utføre dype bakker til høyre. Der bekken må holde seg i ro. Gjør ti repetisjoner og oppdater manual i den andre hånden, utfører en lignende bakker til venstre. Lag to eller tre sett med ti ganger for hver side.
Sette idrett en benk og ligge over det. Løft dine hender og rette med manualer på brystet nivå, kontakt med hverandre. Begynn sakte og forsiktig senke rettet hendene bak hodet, prøv å berøre manualer gulvet. Deretter utpust tilbake til startposisjon. Utfør to sett med ti til femten ganger. Bør ikke brukes direkte for tunge dumbbell øvelser, egnet for begynnelsen vekt i en og en halv pounds.
Stå med bena litt bøyd i knærne og sette skulderbreddes avstand. I hendene holder manualer to kilo. Rekk opp hånden rett foran deg til skulderhøyde. Låse dem i denne posisjonen i fem til ti sekunder, deretter spredte seg til sidene for å danne en jevn linje og igjen låse i fem sekunder, lavere. Prøv å puste under trening jevnt. Gjør 1520 repetisjoner. Denne øvelsen vil bidra til å styrke og utvikle musklene i ryggen.