For å fullføre øvelsene som presenteres nedenfor, vil du trenge manualer. Det er disse øvelsene som er mest effektiv og rimelig for hjemme trening. Hvis du legger til en dumbbell horisontale linjen, så ryggraden vil alltid være i god form.
1. pullover med to manualer.
Ligg øvre del av ryggen på en benk (det kan bli erstattet avføring). Ben bøy i knærne og hvile mot dem på gulvet. Manualer holde opp på hans utstrakte hender. Videre veldig sakte senke hendene bak hodet, holde en liten bøy i albuene. Når hendene er på linje med eller litt under overkroppen, ikke avbryte. Umiddelbart utføre omvendt bevegelse. Prøv så mye som mulig for å strekke musklene. Du skal føle en sterk strekk dem. Vær oppmerksom på at vektene var ganske tung. Etter ca 8-10 reps ta mindre vekt manualer. Deretter må du gjøre øvelsen 8-10 ganger mer.
2. Kort jakke vippes forover og bruke manualer.
Plukk opp en manual. Stå med ryggen rettet. Interne stasjoner manualer skal berøre forsiden av lårene. Håndflatene bør se tilbake. Sakte løft skuldrene opp, manualer skal spre seg i ulike retninger. Etter 6-8 reps ta lettere vekter. Igjen fortsette å jobbe (6-8 reps).
3. Avl foldet hendene til siden tilt.
Sitte på kanten av benken eller krakk, holder en manual. Lene seg frem slik at berøre nesten bryst lårene. Deretter bøye albuene litt mer enn 90 grader. Armene til siden, bør du føler at bladene kommer sammen på toppen. Hold for en telling i denne posisjonen. Etter sakte tilbake til det opprinnelige. Hvis du ikke føler sammentrekning og forlengelse av de øvre ryggmuskler, tyder dette på at overskytende vekt manualer. Bruke lettere vekter.
4. Traction med støtte bryst tilt.
Plukke opp manualer, bøye seg fremover. Lean-fôring på baksiden av en stol eller benk. Kan prøve å gjøre denne øvelsen liggende på benken, men gå slik at overkroppen var parallell med gulvet. Deretter senker armene ned, håndflatene vendt innover. Samtidig trekker manualer opp og snu hendene. Skulder avdelinger må skille sidene på det høyeste punktet, og håndflatene vendt tilbake. Det vil være oppnådde resultater stilling. Et arbeid lat, takket tilbaketrekking av hender fra overkroppen, skal minimeres.
5. pull-ups.
For disse øvelsene trenger du en vannrett linje. Grepet bør være bredere enn 12 cm fra hverandre, og hver side av den. Trekker opp til et nivå hvor haken er over baren. Så sakte lavere. Start en ny repetisjon, uten å vente på full rette armene. Flytt jevnt. Ikke hvile på bunnen, som henger på rettet armer. Etter å bli vant til øvelsen, kan du legge vekter. Utføre 8-10. Hvis du ikke klarer å utføre en øvelse, prøv å sette en horisontal bar krakk. Når du ikke kan ta opp til slutt, bare stå på den og fullstendig gjenoppretting. En slik repetisjon er nødvendig for å gjøre så lenge som kan utelates. Når du føler at fallet ikke fungerer - stopp. Denne teknikken er svært nyttig. Og etter en stund vil du være i stand til å kvitte seg med avføringen.