Sitte på kanten av en stol og strekke på bena foran ham. Støte mot hælen på gulvet og bøy knærne. Holde ballen mellom knærne. Sokker løfte opp søyler skal være parallelle. For å opprettholde balansen, holde kreps for setet. Klem bena sammen og rette knærne, med hælene fra gulvet, ikke slipp. I denne stillingen, ta en pause i to sekunder, deretter slappe av. Gjør 20 repetisjoner, hvile i 30-60 sekunder, og foreta en ny tilnærming. Denne øvelsen vil sette en belastning musklene i front og indre lår.
Vikle rundt noen ekspander stabil støtte på brystet nivå. Ta tak i håndtaket og hold dem i midjen, snu håndflatene mot hverandre. Bøy albuene. Tempo siden å trekke støtdemper. Løft høyre ben opp fra gulvet. Følg grunne knebøy på venstre ben, som om du prøver å sitte på en stol. Taps bekkenet tilbake, vil det redusere belastningen på firemannsrom og setemuskler øke ytelsen. Høyre ben samtidig rette gulvet. Hendene holder fortsatt. Tilbake til utgangsposisjonen. Ikke senk benet i gulvet. Gjenta 12-15 knebøy for det ene benet. Deretter endrer ben og lage så mange sit-ups. Dette er en tilnærming. Din oppgave er å gjøre tre sett med en pause mellom dem ikke mer enn 75 sekunder. Denne øvelsen vil gjøre baken spenstig og sterk.
Fest den ene enden av ekspander over hodet. Den andre ende skal henge i en avstand på 30 cm over gulvet. Vende tilbake til selve enheten og sette inn den venstre foten inn i håndtaket. Hold håndflaten foran brystet. Litt bøy knærne. Opprettholde balanse, gjør knebøy på høyre fot. Sørg for at kneet var alvorlig over fingrene av foten. Ikke i noe tilfelle ikke føre ham til side. Deretter stå oppreist og løfte venstre kne opp til midjen, trekke ekspander. Tilbake til utgangsposisjonen. Utføre 10 repetisjoner for hver etappe. Hvil i 30 sekunder og gjenta.