For å gi et resultat av øvelsen tar to til tre ganger i uken, ikke mer. Musklene vokser ikke under klasser, og mellom dem - og det er derfor ikke nødvendig å forholde seg til hver dag. Trening med engasjement, ikke være lat. Hvis den neste dagen etter en treningsøkt brystet verker litt - betyr dette at du jobber godt ut.
Før treningen Mash, forvarme musklene - velg for dette noen enkle øvelser til din smak. Energisk musikk vil hjelpe deg å skape den rette atmosfæren for en energisk treningsøkt.
Oppgave 1
Sitte i en stol med rett rygg flatt mot en vegg eller stå. Somknite palme foran brystet og kraftig presse dem på hverandre, hold i 10 sekunder. Pass på at brystmusklene spent synlig. Deretter flytter håndflatene foldet på mine egne 10 inches og om igjen med en kraft presse dem på hverandre, hold i 10 sekunder. Og dermed Skyv hendene frem av seg selv så lenge som håndflaten kan være i lukket posisjon. Deretter spre armene og riste dem. Gjøre ytterligere to tilnærminger. Under øvelsen, ikke glem at hovedspenning bør være i hendene, og i brystmuskelen.
Oppgave 2
Stå på den åpne døren og plasser høyre hånd inn i høyre jamb, og venstre - venstre. Push hands stimer omtrent et minutt så mye som du vil at de skal flytte. Da, for å øke belastningen, helle litt i den åpne døren og fortsette å presse hendene i stim et minutt. Vær nøye med å brystmuskulaturen opplevd betydelig belastning.
Oppgave 3
I denne øvelsen stå ikke i døråpningen, men direkte mot veggen og skyv hendene veggen selv. Baksiden skal være rett - i dette tilfelle vil virke brystmuskulaturen. Har tre sett med to minutter.
Oppgave 4
Ta manualer, forestille seg at dette staver og begynne å gjøre hender bevegelser som om du presse to pinner samtidig. Øvelsen skal gjøres i sakte tempo. Begynn å gjøre overgangen fra hoften - sakte og forsiktig løfte de utstrakte armer med manualer opp til brystet nivå fikse dem i noen sekunder og sakte lavere til utgangspunktet. Har tre sett med seks øvelser i hver.
Øvelse 5
Gjøre push-ups - tre sett av tjue ganger. Ikke mist motet hvis den første gangen du vil ikke lykkes. Gradvis vil musklene tone opp, og du vil lett push-ups.
Oppgave 6
Ligg på gulvet, ta en dumbbell, bøye albuene slik at manualer var på brystet. Skyv brystet muskler og løfte manualer opp. Gjenta denne sekvensen av "anstrengte muskler - Hev dumbbell" tre sett med åtte ganger.
Øvelse 7
Stå rett tilbake til stolen, hvile i hans hender, føtter, satt i en avstand på to meter fra stolen. Begynne å gjøre knebøy i sakte tempo og bøying hender. Har tre sett med åtte ganger.
Øvelse 8
Ta nøyaktig stol, ta manualer, bøye albuene slik at albuene er presset til sidene og foran på brystet var manualer. Fra denne posisjonen, begynner å heve hendene ut til sidene, og deretter løfte albuene på sidene av armene til siden åtte ganger. Deretter løfter albuene på sidene og fortsette å avle og for å redusere hånd, mens du holder dem bøyd på albuene. Har tre sett.
Den siste øvelsen
På slutten av dette komplekset gjøre tøyningsøvelser. Du kan bare gi hendene med manualer henge fritt.