Det er et sett av øvelser for musklene i baken av pumpen. Må utføre sitt høyeste kvalitet. Utgangspunktet definere praktisk for deg treningsopplegg. I begynnelsen kan leksjonen gjøres uten ekstra utstyr (manualer, vektstenger), så belastningen må økes.
Oppgave 1
Startposisjon - stående, bredde føttene skulder fra hverandre. Hold ryggen rett. Sakte senke deg tilbake på hælene til låret holdt seg parallelt med gulvet. Også gradvis komme tilbake til sin opprinnelige posisjon. Trening er anbefalt å gjenta 5-10 ganger i 3-4 omganger. For større effekt når du utfører knebøy, bruke små vekter (ikke mer enn 5 kg). Ta dem i hånden og hold enten utstrakt parallelt med gulvet, eller bøyd på albuene over skuldrene.
Oppgave 2
For denne øvelsen, må du gå eller noen stabil plattformhøyde på 20-30 cm Startposisjon -. Stående, bena litt bøyd i knærne, kroppen litt på skrå fremover. Nøye hoppe på plattformen, får opp bare sokker, og deretter hoppe ned. Øvelsen skal utføres uten å stoppe på et raskt tempo, 8-10 hopp for tilnærming.
Oppgave 3
Startposisjon - stående, bredde føttene skulder fra hverandre. Hold ryggen rett. I hendene ta manualer og løfte dem til nivået av skuldrene. Jevnt følge ups på fem poeng. Det trenger ikke senke baken under knærne. I denne pause i 2-3 sekunder, og sakte tilbake til utgangsstillingen. Trening er anbefalt å bli gjentatt 6-8 ganger i 3-4 reps.
Oppgave 4
Startposisjon - liggende på ryggen. Forlenge hendene langs kroppen. Sett din venstre hæl på plattformen (trinn), holde vinkelen på kneet rett. Høyre fot forsiktig løfte opp vertikalt gulvet. Trekk sokk over. Løft forsiktig bekkenet, fra venstre hæl plattform. Hold venstre benet til låret og kroppen danner en rett linje. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder og sakte tilbake til startposisjon. Denne øvelsen er anbefalt å gjenta 10-15 ganger på hver side.