Øvelser for rumpe på fitball

 Den første øvelsen er utformet for å styrke ikke bare musklene i baken, og quadriceps, hamstring. Startposisjon: Hold fitball mellom ryggen og veggen, slik at ballen presses hardt mot midjen din. Ben utsette et skritt fremover. Prøv å holde riktig krumning av ryggraden, ikke henge slapt og ikke runde ryggen. For best resultat, kan du utføre øvelsen ved hjelp av vekter som manualer. Hender med skjell, senke ned, nesten nær hoftene. Begynn å utføre sit-ups fra denne posisjonen. Senk deg ned til til lårene er parallelle gulvet. Ikke fikse situasjonen, ett trykk tilbake til sin opprinnelige tilstand. Under oppstigningen, prøv å utøve maksimal baken. Utføre 10-12 knebøy.

Sett fitball mot veggen og sitte ned, lent på ryggen. Løft bekkenet opp, lener seg på foten og bladet trykket mot ballen, slik at overkroppen og bena danner en rett linje. Er på toppen, klemme bladet og flat brystene. Under denne øvelsen, bør pressen være anspent og rumpe bet. Etter et øyeblikks pause, slow motion, tilbake til startposisjon. Gjør 10-15 repetisjoner.

Startposisjonen for neste øvelse: Ligg på ryggen på gulvet, helt rette bena, sette en fot på ballen for fitness. Forlenge hendene langs kroppen, hviler hendene på gulvet. Stram magemusklene, rumpe og løft bekkenet opp. Kroppen din trenger å strekke ut igjen i kø. Hold denne posisjonen i tre konto, og deretter sakte senke hoftene til gulvet. Hvis du ønsker å komplisere øvelsen, prøv å utføre spark vekselvis opp og ned når bekkenet er på toppen. Ikke begrense omfanget av bevegelse, prøv å løfte benet så høyt som mulig. Merk: Hvis du vil endre plasseringen av ballen under press fra kroppen din, er det best å plassere den i et hjørne av rommet. Gjør 8-10 repetisjoner.