Øvelse №1
Dette er en effektiv øvelse for pressen basert på stramme overkroppen til beina hevet. For å utføre den falle til gulvet med bena i kors i området av kneet og løft dem opp. Fjern hendene bak hodet eller trekke sidene. Løft stammen, løft fra gulv av bladet. Prøv å nå hip-fôring. Gjør denne øvelsen 15 ganger.
Engasjere seg med regularitet, utføre hele settet med øvelser for mage, den beste - i en dag. Øke belastningen gradvis.
Øvelse №2
Det er en populær øvelse blant de mest effektive for lavere trykk. Liggende på ryggen, heve rettet beina opp slik at de er vinkelrett på gulvet okkupert posisjon. Krysse hendene bak hodet. Bøye stammen i thorax, tar bladet fra gulvet. Samtidig trekker føttene opp og løft bekkenet. Når du utfører denne øvelsen, bør kroppen ligne bokstaven U. Etter hvert bøye sakte unbent. Gjenta øvelsen 18 ganger.
Øvelse №3
Denne øvelsen er for pressen kalt "sykkel". Ligg på gulvet på ryggen, hendene bak hodet, koble til "låse". Riv av bladene fra gulvet. Vekselvis til venstre, så den høyre ben bøyd i kneet og trekke hver av de motsatte armen til albuen. Gjenta øvelsen som sterk nok.
Unngå brå bevegelser som vil beskytte deg mot skader. Utøve trygt, gradvis og jevnt arbeider gjennom presseavdelingen.
Øvelse №4
For denne øvelsen, for å presse på for jentene trenger fitball. Len deg tilbake på ballen, slik at føttene fast på gulvet. Hands sette hode. Overkroppen heis og er tiltrukket av hoftene. Prøv å ikke skurken og holde balansen mens du går tilbake til startposisjon. Gjenta 20 ganger.
Øvelse №5
Dette fullfører settet med øvelser for pressen. Ligg på gulvet med ansiktet ned, lene seg på albuene og tærne. Pass på at ryggen forblir rett og ikke bøy ned. Løft stammen, lener seg på albuene stikker ut og opp i ræva. Fra topp til tå kroppen må være helt flat. Hold denne opphøyde posisjon i 40 sekunder, deretter sakte lavere. Gjenta 7 ganger.
Husk: du ikke kan, gjøre øvelser for abs hjemme, lagt ut på første treningsøkt på det maksimale, inntil den brennende følelse i pressen. Å starte optimalt utføre anbefalt antall repetisjoner i 70% av sin styrke. Det øker ikke muskler, men bli kvitt smerter i musklene før neste treningsøkt.