Begrepet "plyometric" er av gresk opprinnelse (pleythyein-gresk. "Rise"). Denne treningsmetoden er forholdsvis ny, selv om navnet har gamle røtter. Det antas at plyometric trening oppfunnet Yuri Veroshansky, sovjetiske trener friidrett. Han mente at behovet for å trene og muskler, og nervesystemet på en slik måte at de var bare en enkelt enhet, og eksperimenterte med øvelser for hopping.
Men plyometric øvelser utføres direkte er ikke et så stort antall utøvere, selv om denne type bevegelse relatert til daglig fysisk aktivitet. Så, når en person tar et skritt, hans quadriceps gjøre plyometric bevegelse. Muskler testet eksentriske (negative) fase når foten treffer bakken, og kneet er bøyd litt. Deretter går de inn i isometrisk fase - når kneet er ferdig og klar til å bøye forlengelse (konsentrisk bevegelse). Når plyometric trening er også utført serie eksentriske, isometrisk og konsentrisk belastning: musklene første strukket, så isometrisk anspent og til slutt redusert. Ordet "Spenst" er gradvis erstatte navnet på "syklus av stretching - kompresjon" fordi det mer presist beskriver essensen.
Trinn hopp - en av de grunnleggende plyometric trening
Trappet hopp utføres som følger: du hoppe ned fra pallen og umiddelbart hoppe opp på stedet. Målet - så lenge som mulig for å opprettholde posisjonen til føttene, presset mot bakken, og hopper så høyt som mulig. Derfor du squat etter landing og hoppe ut av knebøy opp. Hvis du gjør denne øvelsen riktig, den nedre delen av kroppen blir veldig intenst press, noe som øker sjansene dine. Dermed, hvis hoppe fra en høyde på 25-100 cm i åtte uker med regelmessig trening 1-3 ganger i uken, hoppe høyde kan økes med 2-8 cm.
Også forbedrer makt egenskaper når kombinert hopp og stretching. Derfor er det nyttig hopping knebøy, sit-ups med spretter, hopping på benken.
Grunnet plyometric trening kan øke styrke, men det øker styrken på extensor (quadriceps) muskler, og ikke bøy.
Hoppe tau er lav intensitet plyometric trening. Hvis tyngre tau og gjøre i 10 uker, kan du dramatisk forbedre resultatene i benken ben liggende. Men det er verdt å merke seg at bare øker styrken av enkelte muskelgrupper som er involvert i denne øvelsen.
Hvis man kombinerer styrken og plyometric trening i 10 uker, med vanlige klasser 2-3 ganger i uken, kan høyden av hoppet økes med opp til 10 cm, og resultatet av en kombinasjon av typer last vil være bedre enn hver for seg.
Selvfølgelig, hvis intensiteten på trening, du kan få vondt, men mest av skaden oppstår som følge av feil gjort av trener og trainee. Blant de vanligste feilene - en overdreven mengde last, hoppe på en ujevn overflate, for høy høyde. Derfor bør de tilstander og parametere i trening behandles med forsiktighet og varsomhet.
Disse anbefalingene gjelder for bruk av Spenst å forbedre motorytelsen. Med mange nyanser, slik som det optimale antall og varighet av sesjoner ikke er angitt. Vanligvis blir det benyttet prinsippet periodisitet.
Her er noen praktiske tips:
Ulike typer last intensitet har følgende rekkefølge: hopping på stedet, zaprygivanie bort, gjentatt hopping, hopping på torget, knebøy hopp. Uansett, bør programmet for nybegynnere bare være lav intensitet trening, og først senere gradvis øke mengden av trening større intensitet.
Volum belastning hopp bestemmes av hvor mange ganger føttene treffer bakken i en enkel tilnærming, mens andre deler av landet ikke skal røre.
Hver kontakt er en hit med begge føttene på bakken. For å opprettholde maksimal intensitet, er det nødvendig å prøve å gå så høyt som mulig.
Nok for en nybegynner 50-100 kontakter under normal trening og 100-250 i forberedelsene til løpet. Når det gjelder trente idrettsutøvere, for ham, disse verdiene er 120-200 og 150-450, henholdsvis. Når intensiteten på treningen rutine varierer fra lav til moderat. Hvis du forbereder en konkurranse, moderat til høy.
Fordi plyometric treningsøktene er intense, trenger du ganske lang pause mellom dem. Nybegynnere kan ta pauser i minst to dager. Hvis treningsintensiteten er høy eller svært høy, minst tre dager.
Hvile mellom settene er veldig viktig. Det er således mulig å opprettholde den høye intensitet i alle innfallsvinkler. Generelt er andelen av arbeids - bør hvile være 1: 5-1: 10. Så, hvis du trener i 10 sekunder, hvile 50-100 sekunder.
Ikke glem om fordelene ved å kombinere plyometric og vekttrening. Spenst - et flott tillegg til opplæringsprogrammer i ulike idretter.