I en stående posisjon, holde baksiden av en stol, slå sokker inne. Samtidig, med et sukk strai musklene i baken og trekk magen din, og deretter sakte trekke ett ben tilbake. Fortsetter å strekke musklene, fjerne sokken tilbake bena strukket ut. Hold denne posisjonen i ti sekunder. Pust ut og slappe av, gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjør det samme med det andre benet. Gjenta for hvert lem på 10 mottakelser.
Nå sette seg ned på gulvet med bena i kors som en yogi. Plasser hendene på knærne, utretting hans skuldre og rygg. Vekselvis lene venstre og høyre, slik at vekten av legemet som lå på en, deretter den andre setemuskelen. Se rytmen av pusten hele tiden, holde ryggen rett.
Sitt på gulvet, med hendene i somknite lås på baksiden av hodet. Rett ryggen og baken med hjelp av start fremover, flytte føttene vekselvis. Litt marsj frem, gå tilbake på denne måten før. Siden gjør øvelsen sakte, gradvis akselererende tempo. I denne øvelsen, en vidunderlig massasje effekt for baken.
Ligg på magen din, plasserer hendene under haken, legger en hånd på den andre. Trekk haken frem til å puste fritt, og holde den i ro. Snu sokker inne. Sakte heve beinet mens beskriver hennes små sirkler, etterlot seg en sokk vrengt. Kne bøye. Deretter sakte senke benet. Sørg for at den andre etappen forble presset mot gulvet. Vekslende ben, gjenta 25-35 ganger.
Disse oppgaver vil bidra til å gi setet elastisitet og montere, men for å oppnå et resultat er det viktig å gjøre øvelser regelmessig, gradvis økende belastning.