Ligg på ryggen. Håndtak Expander ta i hånden, og foten støter opp i den midterste kolonnen. Foten fast mot hverandre. Albuene bør ligge på gulvet, så nær som mulig mot kroppen. Ben bøy i knærne og løft. Skuldre, løfte fra gulvet. Inspirasjons rette bena, strekker ekspander. Jo mindre vinkelen mellom de rette ben og gulvoverflaten, desto større er belastningen på magemusklene. Hold i to tellinger og underkroppen, ben bøy igjen. Men ikke senke dem til gulvet.
Stå med føttene i midten av støtdemperen. Hold ryggen rett, knærne litt bøyd, og du kan ordne bena. Hendene og ta tak i håndtaket slik at i de senket hendene, ledningen var litt stramt. Hold bladet, stramme kroppen din og løfte hendene til brystet, overvinne motstanden i Expander. Denne øvelsen bidrar til å utvikle biceps.
Brett i to spjeld. Få det for et spill i en hånd håndtak i midten av annen ledning. Hold hendene i skulderhøyde, bør støtdemper være litt strukket. Albuene pekende ned. Samtidig, rette hendene og trekke dem før fôring. Gå deretter tilbake til startposisjon. Denne øvelsen bidrar til å utvikle musklene i bryst og triceps. Hvis du ønsker å øke belastningen, utføre pushups. Expander holde i samme stilling, holder endene av håndflatene mot gulvet. Utføre push-ups, stretching ekspander.
Stomp begge føttene i midten av Expander. Put føttene skulder bredde hverandre. Expander løfte opp håndtaket til hodet. Albuene skal være bøyd i rett vinkel. Nå utføre knebøy. Senk kroppen ned og utvinnes fra bekkenet tilbake. Når vinkelen mellom kroppen og hofter vil være en direkte, pause for to eller tre sekunder. Deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen. Hold hælene på gulvet og ikke henge slapt. Sørg for at magen var avslappet. Dette er en øvelse for lår og rumpe, og ikke for pressen.
Sitt på en matte. Legs trekke fremover og bøy knærne. Til fots kaste med ekspander ledningen. Hold håndtaket i hans utstrakte hender. Slår håndflatene mot hverandre. Stram magemusklene og lett klemme bladet. Jevnt på pusten, stramme spjeldet håndtaket til brystet. Så sakte puster rett ut armene. Trening hjelper å gjøre ryggen sterk og majestetisk holdning.
Den generelle regelen når du arbeider med utvidere: Utfør 15-20 repetisjoner og tre sett. Pause mellom øvelsene ikke mer enn et minutt. Trene tre ganger i uken.