Og stretching er nødvendig ikke bare i gymnastikk og bryting, men, også, og helt ordinære idrettsanlegg - fotball, løping, tennis og andre Ta en titt på utøverne før konkurransen: spillere hul tilbake og trakk hendene til gulvet;. løpere sitte på strengen som ville strekke leddbånd føtter, etc.
Det faktum at fleksibiliteten - evnen til å bevege leddene til full amplitude. Den mindre fleksibilitet, desto større er sannsynligheten for skader på muskler og ledd. I tillegg er det påvist at en inaktiv livsstil bidrar til utvikling av en rekke kroniske sykdommer. Derfor er den enkleste og sikreste måten å unngå det - strekning.
Det er fem typer utvidelser:
Aktiv (Forlovet seg som mål å strekke en eller annen del av kroppen).
Passiv (Partner hjelper okkupere forstuing).
Dynamisk - En spenning blir utført før lyse og deretter gradvis går over i en annen bevegelse.
Ballistic - Kjører hakkete og spenstig handling (utestengt for å bedre strekk).
Statistisk - Er engasjert i en spesiell positur 15-60 sekunder. Dette er den mest effektive og anbefalt av leger view stretching.
Ideelt sett bør person 4% av din tid gjennomføre klasser for å strekke og fleksibilitet. Men, som i den moderne verdens tid vi har fortsatt ikke så mye tilbyr følgende øvelser.
Men først, noen regler for trekk:
1. Det første du definitivt trenger å gjøre - for å varme opp. Forskjellige hopp, spark, eller sykling (selv om sykler) forbedre blodsirkulasjonen og øke forsynings musklene med oksygen.
2. Være statistisk strukket sakte og jevnt. Mest sannsynlig i begynnelsen av strekkmerker vil du bøye mindre enn på slutten.
3. Hvert element av tøyningsøvelser bør være et gjennomsnitt på 60 sekunder. Avhengig av graden av fleksibilitet er det mulig å redusere tiden enten øke.
4. Alle musklene skal være avslappet. Og spesielt de som er for tiden strukket. Muskelspenninger er veldig vanskelig strekning!
5. Tilbake og holdning bør alltid være glatt. Selv om du er bøyd opp, prøv å rette ryggen hele tiden. Bøyd over, reduserer du fleksibilitet og elastisitet i muskler og leddbånd. Ikke glem det!
6. Unngå stillinger som er nervøs med en ryggskade. For eksempel, hvis du bøyer deg fremover med rette ben, nå for sokker, litt bøy knærne når straighte kroppen.
7. Breathing bør være stille. Se opp for ham. Pust inn gjennom nesen anbefales, og puster ut gjennom munnen.
8. Strekke regelmessig. Hvis du betaler strekke en time i uken, vil du har absolutt ingen effekt. Så bør vi ikke strebe etter det endelige resultatet, bør vi ikke prøve å nå noe, kommer det kanskje. Stretching går jevnt og hvis du følger alle disse anbefalingene, vil det passere raskt og smertefritt.
Nedenfor er noen eksempler på sammensatte øvelser for å strekke og strekke:
-Lente seg frem. Er tilbøyelig fremover, holde ryggen rett, hender prøver å berøre gulvet.
-Ett ben bøyd i kneet foran og den andre bak flat. Plasser den ene hånden under bøyde ben. Prøv å sitte i denne posisjonen så lavt som mulig. Og det bakre beinet skal alltid være i riktig posisjon.
-Få en etappe tilbake. Stå med føttene skulder bredde hverandre, bøy det ene beinet ved kneet og gli tilbake, holder foten med begge hender, presse hælen til baken slik at kneet så rett ned - ikke ta ham til side. Hvis du synes det er vanskelig å balansere, dra hånden motsatt arbeids beinet til siden. Hold posisjonen 10-60 sekunder.
-Stretching leggen. I en stående posisjon til å lene seg mot veggen for å stoppe, gynge frem med en fot. Presse hælen til gulvet av den bakre, holde benet helt ut.
-Sittende på gulvet, stå med føttene så mye som mulig til sidene. Spin det skal være glatt. Hold begge sokker (så langt som strekker) og dra brystet til gulvet.
-Effektiv trening: med føttene litt bredere enn skulderbredde og utvide knærne fra hverandre, prøve å sitte så lavt som mulig. Men i alle fall ikke over-understreke baken. Etter en tid (ca. 60 sekunder), starte overgangen fra det ene benet til det andre, i stillingen som om "sitter på en stol." Dermed ene beinet rett og anspent, og den andre bøyd i kneet, der du bare sitte.
-Sittende på gulvet, stå med føttene så mye som mulig i siden. Hendene bundet sammen og flytte dem fremover. Spinn nødvendigvis må være rett. Du må gå til brystet på gulvet.
-Denne øvelsen er anbefalt for strekkmerker på den tverrgående streng: Bena så bredt som mulig til side og sette albuene på gulvet. Kroppsvekt bør være jevnt fordelt mellom albuer og føtter.
Det må bli husket at stretching bør utføres symmetrisk, hvis du strakte hans venstre ben, strekke høyre. Den avsatte tiden for gjennomføring av en av de tøyningsøvelser bør være den samme for hver etappe. Den største effekten gir den daglige utførelsen av komplekse tøyningsøvelser, 30-60 minutter. I tillegg, er idrettsutøvere rådes til å gjøre dynamisk stretching i morgen og statistisk strekke på ettermiddagen.
Husk at regelmessig strekker holdning retter og forsvinne smerter i leddene. Videre, takket være den fleksibilitet og strekk er forbedret bevegelsesfrihet oppstår. Og du kan alltid overraske din venner fleksibilitet og ekstraordinære plastisitet av kroppen.
Anna Tomen