Som regel den viktigste hindringen til den ideelle figuren av en kvinne som heter mangel på tid. Og fordi du trenger noe som gjør at du raskt regne ut alle musklene i bena og samtidig be dem en god treningsøkt. Den beste utøvelse av hele tiden for den nedre del av kroppen - er den huk med vekt.
Kvinner første gang bør brukes som en komplikasjon av manualer i stedet for baren. Manualer mindre traumatisk, fordi de tillater bedre kontroll av bevegelsen av prosjektilet. Til ga knebøy raskt ønsket resultat, må de utføre riktig. Hvis du knebøy med manualer, kan du holde dem fri eller senket hendene presset mot skuldrene - avhengig av hva du foretrekker. Plasser vektstang på skuldrene rett under den syvende nakkevirvel. Løft aldri barbell fra gulvet. Du trenger bare å få opp under skallet montert på et stativ.
Huk må begynne med bortføring av bekkenet tilbake, hvis du setter deg ned på en stol. Så sakte senke kroppen ned. Se rett frem for ikke å miste balansen.
Etter mye debatt, fitness eksperter likevel enige om at lave knebøy er ikke skadelig, og derfor har en rett til å eksistere. Bøye seg så lavt som mulig. Jo lavere du senker kroppen, jo høyere belastningen på baken. Viktigst, sørg knærne - de trenger å bevege seg sterkt i samme retning, som ser tærne.
En liten bonus - huk med bena langt fra hverandre, blø deg det aller sammensatt gruppe av musklene som ligger på innsiden av bena. Brede knebøy - de beste øvelsene for hip adductors.
Å utløse muskelvekst, bør vekten være betydelig, og antall repetisjoner - liten. Nok til å utføre to eller tre sett av knebøy 5-8. Men den siste knebøy bør utføres på grensen av styrke.
Hvis du ikke er i stand til å engasjere seg med en vektstang eller manualer, utføre høy hopping. Stige ned i en full knebøy, og så plutselig hoppe ut som mulig. Å forårsake en akselerasjon, kan du klappe i hendene over hodet. Så, uten å stoppe, gå tilbake til startposisjon og ta et nytt sprang. Jobbe non-stop i 3-5 minutter, føttene få svært tungtveiende byrde.
I tillegg til de squats utføres intens jogging. Bare kjøre et jevnt tempo - ikke nok. Kombiner hastighet rykk med kjører på et moderat tempo.
Legg jogging trening - jogging med høye løfte hofter og kjøre med tie-shin. Øvelser må være veldig intens. Vel bidrar til å bygge muskel lår og legger langrenn løping, med ulike nivåer av lettelse. Veksling av stigninger og utforkjøringer maksimerer laste alle beinmuskulaturen og rumpe. Om vinteren kan du erstatte en kjøre går opp og ned trapper.
Ikke glem å utføre øvelsen trening. Hoppe tau, kjøre en lett joggetur, kjøre noen få skritt ned. Det er nødvendig å forberede kroppen for stress. Ikke glem at skader i kne og ankel utgjør ca 30% av alle idrettsskader.