Plie. Til denne øvelsen trenger du en manual som veier 3-5 kg. Stå opp og stå med føttene bredere enn skulderbredde. Dermed sokker å bli utplassert i forskjellige retninger, og danne en eneste linje med foten. Ta skallet i begge hender og trekk den rett fram. Utføre dype plie knebøy, prøver å føle seg som strekker musklene i lår og rumpe. På det laveste punktet av trenings lårene bør være parallell med gulvet. Fikse denne posisjonen og jevn bevegelse tilbake til utgangsposisjonen. Utføre 3 sett med 7-15 knebøy.
Lunges. Startposisjonen av øvelsen sammenfaller med den første posisjonen til den første øvelsen. Føtter satt side ved side, hendene holder manualer, senke lårene. Lag et stort skritt fremover med høyre fot og sette seg ned ved henne, skiftende tyngdepunktet til fots. Øvre og nedre lår bør danne en rett vinkel. Vær oppmerksom på at når riktig utført øvelse høyre kne er i tråd med tåa, og ikke stikker ut. Hold på dette tidspunkt på grunn 3, og deretter brått tilbake til den opprinnelige stilling. Endre ledende foten og gjøre et nytt angrep. Dermed gjorde de 1-2 sett med 6-10 angrepene.
«Dead trekkraft." Stå fullt rette bena på kneledd og litt arrangere dem. Ta manualer og senke dem ned. Bevare den naturlige kurven i ryggen i midjen, sakte lene seg frem til før du føler ubehag. Det viktigste er å holde føttene var rett, ikke bøyd. Økningen i utgangsposisjonen bør også være langsom og gradvis. Utføre 10-15 bakker.