Hvordan bygge muskler hjemme

- Før trening vel lufte ut rommet, frisk luft bare bidra til sysselsetting;
- For å sette stemningen snu din favoritt upbeat musikk;
- Den treningen starter med en oppvarmingsøvelser muskler for å unngå skade;
- Sjekk din pust under trening;
- Ikke glem om riktig og balansert kosthold: eliminere fra ditt kosthold, søt, stekt og fet mat.

Utøve dine hender

1. Startposisjon: stående, bena litt bøyd i knærne. Hold ryggen rett. For denne øvelsen, vil du trenge to manualer (ikke mer enn 2 kg hver). Hendene er plassert langs kroppen. Gradvis bøye albuene, snu håndflaten til ansikt. Da også sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. For en kvalitativ trening albuene bør være nær kroppen av kroppen. Antallet repetisjoner -10-15 ganger, tilnærminger -3-5.

2. Startposisjon: stående, bena bøyd i knærne. Hendene er også plassert langs kroppen, som en belastning - dumbbell. Denne øvelsen bidrar til å pumpe triceps. For å gjøre dette, ta hendene så langt tilbake uten å bøye på albuene. Gjør denne øvelsen vekselvis. Albue bør derfor presset mot kroppen. Antallet repetisjoner -10-15 ganger, tilnærminger -3-5.

Mageøvelser

1. Startposisjon: liggende på ryggen. Hendene er plassert langs kroppen, bena rett. Samtidig løfte dem opp, fingrene berøre tærne. Fix i denne posisjonen i noen sekunder. Sakte tilbake til utgangsposisjonen. Antallet repetisjoner -10-12 ganger, tilnærminger -3-5.

2. Startposisjon: liggende på ryggen. Hendene er plassert bak hodet, albuene til siden. Ordne bena skulder bredde hverandre, knærne litt bøyd. Sakte løfter hodet opp, haken berører brystet. Ryggraden og dermed ikke bør komme ut av gulvets overflate. Rapportert i denne posisjonen i noen sekunder, sakte tilbake til utgangsposisjonen. Antallet repetisjoner -10-15 ganger, tilnærminger -5-7.

Øvelser på brystet

1. Startposisjon: ligge på magen hans. Ben bøy på knærne og grip tak i anklene. Hold brystet sakte fra gulvet, han løfter opp hodet. Kontroller at hip forble stille. Fikse på plass på3-5 sekunder. Sakte lavere brystet ned. Antallet repetisjoner -5-10, tilnærminger -3-5.

2. Startposisjon: liggende på ryggen. For denne øvelsen, pre-seng under scapula håndkle. I hendene ta manualer og plassere dem langs skroget. Sakte løfter dem opp, så du tar bort hodet. Vær nøye med å ikke bøye albuene. Nå sakte tilbake hendene til utgangsposisjonen. Antallet repetisjoner -5-10, tilnærminger -5-7.

Øvelser for bena

1. Knebøy. Startposisjon: stående. Ryggen rett. Ben er nær hverandre, hendene på hoftene. Sakte utføre knebøy. Antallet repetisjoner -15-20 ganger, tilnærminger -3-5.

2. Startposisjon: liggende på ryggen, armene langs kroppen. Ben uten å bøye knærne, løfter opp vinkelrett på kroppen. Gradvis fortynne dem i forskjellige retninger i maksimal avstand fra hverandre. Fix i denne posisjonen i noen sekunder. Sørg for at ryggraden blir stående stille. Tilbake til utgangsposisjonen.