1. Den klassiske vri.
Len deg tilbake på en gymnastikkmatte. Føtter hvile på gulvet, knærne bøyd. Hendene på hodet eller berører templene. Sakte løfter bladet. Prøv å trekke dem opp fra gulvet minst et par centimeter. Ikke å bøye hodet mot brystet hans, er det fylt med skader i nakkesøylen.
2. Dobbelt kronglete.
Ligg på ryggen og sette føttene slik at innsiden av høyre leggen ble låst til venstre kne. Straimagemusklene samtidig løfte baken og overkroppen opp fra gulvet. Knærne mens de beveger seg i retning av brystet. Den venstre armen er utvidet i en vinkel til kroppen, rett til å ta på templet. Hold rytmen til den øvre og nedre del av kroppen beveger seg synkront. Gjenta for den andre siden.
3. Vri overkroppen.
Ligg på ryggen med armene strukket langs kroppen. Ben bøy i knærne og løft slik at kalvene er parallelle med gulvet. Sakte senke beina til side nesten til gulvet, uten å stoppe, gå tilbake til startposisjonen og vippe bena i den andre retningen.
4. Krøll med fokus på hælen.
Len deg tilbake på gulvet og sette hælene på kanten av en gymnastisk benk eller stol. Femur og tibia skal danne en rett vinkel. Løft baken opp fra gulvet. Deretter prøver på grunn av spenninger i musklene i magen trekke bladet fra gulvet.
5. Trekke knærne mot brystet hans.
Sitte på kanten av benken, bøy knærne. Litt vippe kroppen tilbake og gripe tak i benken. Nå sakte trekke knærne til brystet. Ryggen skal være rett.
6. Curl med en vri.
Len deg tilbake på en gymnastikkmatte. Føttene hviler på gulvet, hendene berører templene. Løft høyre ben og venstre skulder over gulvet, prøve å ta den høyre kne i venstre albue. Sakte senke benet og skulderen på matten. Gjenta bevegelsen for venstre kne og høyre albue.
7. Curl liggende på siden.
Ligg på ryggen. Ben litt bøyd ved knærne, høire liggende på gulvet i rett vinkel til kroppen. Den venstre hånden trykket til sitt tempel. Så mye som mulig, vipp knærne til høyre, og dermed snu på sin side. Straimagemusklene, løft overkroppen opp fra gulvet og så nært som mulig for å flytte venstre albue til hoften. Gjør det samme, snu til venstre.
8. omdreining av stammen i sittende stilling.
Sitt på gulvet, løft litt krysset bena ved anklene. Hands trekke fram og foldet hendene på brystet nivå. Lean body tilbake ca 45 grader. Hold maktbalansen og vri kroppen til siden. Ryggen skal være rett. Gjenta slå den andre veien.
Alltid starte treningen for pressen med de nederste magemusklene, så gå til de skrå musklene og avslutt forseggjort øvelser for øvre trykk.
Gjør øvelsene i 3 - 4 ganger i uken, gjenta hver øvelse for 10 - 12 ganger. Sørg for å legge til program for å lage en flat trykk aerobic trening. Dette kan være løping, svømming, kickboksing eller sykkel. Kronglete selv er ikke i stand til å redde deg fra reservene av fett akkumulert rundt midjen din. Dette problemet kan håndtere kun aerob trening, selvfølgelig, i kombinasjon med riktig diett.