Før du deltar, gjør en kort treningsøkt. Sitte ned flere ganger med armene utstrakt og ryggen rett, og deretter stå oppreist og trene flagrende hendene først forlengs og baklengs. Har fem på ti lente seg frem, hendene berøre tærne.
Start med knebøy. Gjør dem på samme måte som vi gjorde under oppvarmingen, men hver gang jeg bevisst spente baken. Hold gjennomsnittlig rate. Gjør tjue eller tretti sit-ups, deretter hvile i noen minutter.
Hoppe tau. Dette er en flott og enkel trening fører til tone alle musklene i bena, inkludert baken. Klemme dem mens skyve vekk fra gulvet, du forsterke effekten. Hoppe femten eller tjue minutter, om nødvendig, dele denne gangen for to eller tre tilnærminger.
Komplett trening rotasjon bøyle. Med denne øvelsen, øker blodstrømmen til musklene i setet, for derved å øke mengden fett brent. Optimal tid - femten eller tjue minutter.
I gym, begynne å trene med sykkelen. Aktivere "fettforbrenning", hvis det er én. Ellers, sett "fillete" rytme - vekslende middels og lav belastning. Okkupere ti eller tolv minutter, deretter slappe av inntil pulsen tilbake til det normale.
Hvis den fysiske formen lar deg gjøre sit-ups med stempel i innlegget. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde, fjerne baren fra stativet, sette den på hans skuldre. Soaking ryggen rett og ser over horisonten, Crouch så lavt som mulig. Så sakte stige.
Du kan også bruke simulatorer for leg curls og beinpress maskin, henholdsvis. Når du utfører disse øvelsene, det viktigste - i hver repetisjon bevisst anstreng baken. Arbeid med middels vekter og et stort antall tilnærminger. Komplett trening etter å ha brukt femten til tjue minutter på en stasjonær sykkel.