En av de mest populære øvelsene for rumpe - foten beveger seg tilbake. Få på alle fire, suspensjon - på hender og knær rettet. Hands er rett under skulderledd. Rett høyre ben, slik at det dannes en rett linje med kroppen. Løfte benet så høyt som mulig, og ikke senke den tilbake. Utføre 12-15 svinger tilbake og endre beinet. Å øke belastningen på ankelen kan bruke spesielle vekter.
En lignende øvelse kan gjøres stående opp. Du trenger gummi ekspander. Vikle ledningen rundt ankelen ekspander, fest endene til en fast støtte på en høyde på 10-15 cm fra gulvet. Møte avhengigheten slik avstand at ledningen ble strukket. Hold ryggen rett, skuldrene tilbake. Kraner rette ben med ryggpute, overvinne motstand. Å opprettholde balanse og sette en stol i nærheten av baksiden av hånden pinne.
Den samme øvelsen kan gjøres i gymsalen på en blokk simulator. Bare slå trekkraften på den nedre blokken.
God hjelp styrke setemuskelen såkalt vandre på baken. Sitt på gulvet. Legs trekke fremover og bøy knærne. Hendene fri. Gå på gulvet i forskjellige retninger ved hjelp av baken.
Utmerket arbeid musklene i baken gi ulike broer. Å laste dem så mye som mulig, prøv å gjøre brua på fitball.
Ta fitball medium størrelse. Ligge på gulvet. Strekke armene langs kroppen, sette begge føttene på fitball og bøy knærne. Hold foten på ballen, løft bekkenet til låret og kroppen danner en rett linje. Armene og hendene forblir på gulvet. Øverst hold i to sekunder, og bla ned til matten. Behovet for å holde ballen ustabil arbeidet omfatter mange små muskler som er vanskelig å jobbe med konvensjonelle øvelser. Hvis du ønsker å øke belastningen, gjennomføre en bro, og bygge på det ene benet.
For ikke å miste tid, legge til hjemme trening å gå opp trappen. Gi opp på heisen stiger. Klatre opp på foten. Øke tempoet i utvinning. Hvis du ikke ha høye hæler, kan du prøve å få opp, tråkke over trinnet.
Men den beste øvelsen for gluteus maximus - en knebøy. Utfører dem, er det mulig for en måned til å bringe sine baken i utmerket tilstand. Du kan sitte på huk med en vektstang, med manualer eller annen last. Noen unge mødre som brukes som en komplikasjon av hennes baby, selvfølgelig, ikke spedbarn, men en litt eldre.
De viktigste teknikk knebøy - ikke redusere kne da han la ned kroppen. De må bevege seg akkurat i den retningen du se dine føtter. Ikke henge slapt og ikke se ned, kan det føre til tap av balanse. Jo lavere du senke hoftene, vil jo større belastning får baken. Ved første, huk med vekter, få noen til å forsikre deg.
Det viktigste når du arbeider på baken - regularitet. For utvikling av musklene trenger en konstant belastning. Etter å ha gått glipp av to økter, du nesten gå tilbake til begynnelsen av treningen. Derfor vise utholdenhet, og rumpa vil være den vakreste.