Gjenta hver øvelse 12-15 ganger. Engasjere seg i et godt ventilert rom. Pust jevnt og dypt. Hvis du følger den komplekse du ikke føler deg sliten, gjenta det igjen.
Komplekset består av fem øvelser.
1. arbeider på den indre overflate av låret.
Startposisjon: Plasser føttene bredere enn skuldrene, knærne fra hverandre, ryggen rett, foran ham med begge hender holder en plastflaske.
På utpust, knebøy med ryggen rett før knærne er bøyd i 90 grader. På inhalerer, tilbake til startposisjon.
Ikke len deg fremover, ikke vikle knærne innover, ikke magen bule. Sørg for at kneet ble sendt til den andre og tredje tær.
2. Arbeid lårmusklene.
Startposisjon: Ligg på ryggen, trekke hendene langs kroppen, ben løft i rett vinkel, trekker opp sokker.
På utpust, spre vide ben fra hverandre og hold i noen sekunder. På inhalerer sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Ikke bøy den nedre del av ryggen, holde føttene parallelt med hverandre, ikke trykk haken til brystet og bøye beina.
3. For å styrke hamstring.
Startposisjon: Ligg på ryggen, bøy knærne, føttene satt i parallell, ikke press korsryggen.
På puster helt presse ryggraden til gulvet. På inhalerer sakte, vertebra av vertebra, forlater gulvet hoftene opp og hold i noen sekunder på toppen.
Når du løfter armene holder strengt langs kroppen, rumpe spente føtter - skulder bredde hverandre.
4. Praktisering muskler i lår og rumpe.
Startposisjon: Stå med knærne, trekker det ene beinet til siden, legg det på en sokk. En hånd uprites gulvet, en annen satt på hodet med albuen opp.
På utpust, beholde den opprinnelige posisjon på pusten - løft opp på leggen (femur forblir stasjonær).
Palm bære hånd, kne og tå bør være på en linje. Magemusklene er spent, er undersiden trukket. Gjør denne øvelsen sakte, holde puste jevnt.
5. utvikle musklene i rygg, hofter og rumpe.
Startposisjon: Ligg på magen, armene foldet "slottet", baksiden av hånden sette dem på halsen din. På utpust, trekke bena, løfte hofter, skuldre og bryst. Prøv å koble bladet og løft bena og skuldre på samme høyde. Hold denne posisjonen i noen sekunder. På inhalerer, tilbake til startposisjon.
Trekk sokker, ikke utvanne føttene, kaster hodet bakover.
Etter å ha utført komplekset skal bli godt å gjøre øvelsen stretching. Helle til tuppen av tærne og trekke musklene i lår og rumpe, mentalt telle til 40.