Starte treningen med en god treningsøkt. For å gjøre dette, må Mahi hendene fra hverandre og albuer lage en sirkulær bevegelse. Dette vil bidra til å varme opp musklene og strekke leddbånd, forberede dem for lasting. Grab et par manualer, veier rundt to kilo og ta en stående posisjon. Løft en arm dumbbell frem til den er på et nivå litt over øynene. Senk og løft den andre armen. Fortsett denne bevegelsen uten hakking og pauser, ikke løft to manualer på samme tid, slik at du kan miste balansen og svinge kroppen tilbake. Gjøre maksimalt antall repetisjoner.
Sitte på kanten av en gymnastisk benk, bør føtter og knær bli serried sammen. Holder en manual med en viss vekt, lene seg fremover så lenge brystet ikke blir presset mot lårene. Deretter løfter hælene opp fra gulvet slik at brystet og hofter rørte tettere, magert sokker på gulvet. Hold manualer, løfte hendene til sidene så høyt som mulig, håndflaten vendt ned. For å lette belastningen, bør armene være litt bøyd på albuene. Hvis du utfører bevegelsen raskt og stadig akselererende, vil du miste verdien av trening og engasjement i arbeidet med delta.
Følgende treningsbelastninger trapezius muskel og bak deltaet. Ta manualer med en snittvekt og stå rett opp, føttene skulder bredde holde ti til femten centimeter. Bøy knærne litt og vipp tilbake slik at det var parallell med gulvet. I denne posisjonen, begynner å avle manualer i hånd med begge hender samtidig, ikke unbend tilbake. Trener ti til femten ganger i de to tilnærmingene.
Ta bar fra toppen av baren på bredt grep skulder og stå rett opp, stå med føttene skulder bredde hverandre. Lavere bar ned og hold på hoftene. Deretter løfter forsiktig vektstang til brystet og igjen tilbake til startposisjon. Gjør femten repetisjoner i tre tilnærminger. Denne øvelsen innebærer øvre del av brystmusklene og deltoids.